Vöðvar eru ekki bara fyrir unga menn í þröngum bolum

Hvað tekurðu í bekk?

„Hvað tekurðu í bekk?“

Þetta var ein af fyrstu spurningunum sem maður heyrði þegar ég byrjaði að lyfta lóðum, rúmlega tvítugur.

Líkamsræktarstöðvar voru að ryðja sér til rúms og ungir menn voru að uppgötva nýja leið til að skoða sjálfa sig í spegli. Enn í dag heyrir maður sömu spurninguna.

Það er ekkert að því að ungir menn vilji verða vöðvastæltir, hafi gaman af æfingunum og skoði hvort erfiðið sé farið að skila sýnilegum árangri. Flest okkar sem höfum lyft lóðum höfum öðru hverju litið í spegil og verið ánægð þegar eitthvað virtist vera að stækka á réttum stað.

Sumir ganga töluvert lengra. Þeir nota anabólíska stera og önnur efni til að hraða vöðvavexti og breyta útlitinu. Það getur skilað stórkostlegum árangri en jafnframt haft alvarlegar afleiðingar. Við höfum séð vaxtarræktarmenn glíma við mikinn heilsubrest og í sumum tilvikum falla frá langt fyrir aldur fram.

Það er mikilvægur munur á því að byggja upp líkama og að byggja upp líkama sem heldur áfram að nýtast manni.

Á Íslandi hefur lengi verið rík hefð fyrir aflraunum. Þrátt fyrir fámennið hafa íslenskir aflraunamenn náð eftirtektarverðum árangri á heimsvísu. Í þeirra heimi snýst keppnin um að nota vöðvana en ekki eingöngu sýna þá.

Það er reyndar oft heilmikið til að sýna líka.

Sextíu kíló og fullur sjálfstrausts

Þegar ég byrjaði að lyfta lóðum var ég aðeins rúm sextíu kíló.

Ég þyngdist fljótt, nánast eingöngu vegna aukins vöðvamassa, án þess að nota nokkur efni. Ég var varla með neina fitu á mér á þessum tíma og því virtist hvert viðbótarkíló gera strax vart við sig.

Það þýddi þó ekki endilega að ég væri eins sterkur og ég hélt.

Einu sinni bað faðir minn mig um að hjálpa sér að færa nokkra steina í fjörunni fyrir framan húsið sitt. Hann var hvorki að prófa styrk minn né stóð yfir mér til að fylgjast með því hversu miklu ég gæti lyft. Það þurfti einfaldlega að færa steinana.

Þrátt fyrir alla lyftingaþjálfunina og sívaxandi sjálfstraust átti ég í töluverðum erfiðleikum með að lyfta sumum þeirra.

Eins og margir ungir menn hafði ég gert ráð fyrir því að það að líta út fyrir að vera vöðvastæltur og að búa yfir hagnýtum styrk væri nokkurn veginn það sama.

Þetta tvennt tengist en er ekki hið sama.

Tæki í líkamsræktarstöð gerir manni kleift að sitja í nákvæmlega réttri stöðu, grípa um handfang sem er þægilega staðsett og færa þyngd eftir fyrirfram ákveðinni braut. Stór og óþjáll steinn í íslenskri fjöru er ekki jafn samvinnuþýður. Hann hefur ekkert handfang, ekkert bólstrað sæti og engan áhuga á að hjálpa manni að halda fullkominni líkamsstöðu.

Steinarnir veittu mér fremur afdráttarlausa lexíu.

Mér hefur alltaf fundist að æfa ætti vöðvana þannig að þeir nýtist manni. Það kann að skýra hvers vegna mér hefur yfirleitt þótt líkamsbygging tugþrautarmanna, fimleikamanna og sundmanna fallegri en líkamsbygging keppnisfólks í vaxtarrækt.

Þetta íþróttafólk er vöðvastælt en vöðvarnir hafa augljósu hlutverki að gegna.

Vaxtarræktarmenn sjá ef til vill eitthvað annað í speglinum en ég. Þeir hafa fullan rétt til þess. Við hin ættum þó að muna að spegillinn segir aðeins hluta sögunnar.

Spegillinn segir ekki alla söguna

Vöðvar eru ekki bara skraut undir húðinni.

Þeir eru vinnuafl líkamans. Vöðvarnir gera okkur kleift að hreyfa okkur, vinna, æfa, ferðast, bera það sem þarf að bera og halda áfram að gera það sem gerir lífið ánægjulegt.

Vöðvavefur gegnir einnig mikilvægu hlutverki í efnaskiptum. Hann hjálpar líkamanum að vinna úr glúkósa og bregðast við þeirri orku sem við neytum. Virkir vöðvar toga í beinin og eiga þannig þátt í því vélræna áreiti sem stuðlar að viðhaldi beinstyrks. Sterkir vöðvar styðja hreyfingar um liðamót og hjálpa okkur að þola þær líkamlegu kröfur sem lífið gerir til okkar.

Sýnilegur tvíhöfði getur verið ánægjulegur en vöðvarnir sem gera okkur kleift að halda áfram að lifa virku lífi eru verðmætari.

Fyrir flesta karlmenn yfir fimmtugu er mikilvægasta spurningin ekki hvort vöðvarnir séu nægilega stórir til að ganga í augun á einhverjum.

Spurningin er hvort þeir búi yfir nægum styrk til að halda áfram að lifa lífinu á okkar eigin forsendum.

Ég hef ekkert á móti vöðvum sem sjást. Mér finnst þó mikilvægara að þeir virki þegar enginn er að horfa.

Fimmtugt er ekki gamalt

Karlmenn á sextugsaldri eru ekki gamlir menn.

Margir eru í fullri vinnu, ferðast, æfa, ala upp börn eða eignast jafnvel börn á ný. Þeir geta verið sterkir og kannast ekkert við þær líkamlegu takmarkanir sem gjarnan eru tengdar ellinni.

Einmitt þess vegna er fimmtugt góður tími til að fara að huga að vöðvunum.

Málið er ekki að maður eigi að hefja undirbúning fyrir hrörnun daginn sem hann verður fimmtugur. Málið er að bíða ekki með að átta sig á mikilvægi styrksins þar til hann er þegar farinn að minnka.

Þjálfun eftir fimmtugt snýst ekki eingöngu um að bæta upp hnignun. Hún er fjárfesting í þeim áratugum sem fram undan eru.

Sterkur og virkur 55 ára maður finnur ef til vill engan augljósan mun í daglegu lífi. Styrkurinn sem hann byggir upp og viðheldur verður hins vegar hluti af þeim varasjóði sem hann tekur með sér inn á sjötugsaldurinn, áttræðisaldurinn og lengra.

Elli kerling verður ekki umflúin en þetta snýst um að undirbúa sig nóg vel til að mæta henni standandi.

Þegar aldurinn fer að taka sinn toll

Sarcopenía, eða aldurstengd vöðvarýrnun, felur í sér stigvaxandi tap á vöðvastyrk, vöðvamassa og líkamlegri færni.

Eitthvert tap á vöðvamassa og styrk er eðlilegur hluti þess að eldast. Ferlið getur hafist furðusnemma og hægfara breytingar orðið mælanlegar strax á fertugsaldri. Með árunum þar á eftir ágerist þetta og getur gerst verulega hratt eftir sextugt.

Aldurinn er þó ekki einn að verki.

Hreyfingarleysi, ófullnægjandi næring, hormónabreytingar, breytingar í taugakerfinu og langvinnir sjúkdómar getur allt lagt sitt af mörkum. Alvarleg veikindi, skurðaðgerðir og langvarandi hreyfingarleysi getur látið vöðvana rýrna með ógnarhraða.

Tapið þróast oft svo hægt að auðvelt er að leiða það hjá sér. Maður aðlagast án þess að taka eftir því. Velur léttari hlutinn, forðast erfiðari verkefni eða sættir sig einfaldlega við að eitthvað sem áður var auðvelt krefjist nú meiri áreynslu.

Hraustum manni á sextugsaldri getur fundist þetta enn vera fjarlægt. Forvarnir virðast þó alltaf koma örlítið of seint — þar til þær eru skyndilega orðnar að meðferð.

Það er verulegur munur á því að eldast og því að gefast upp fyrirfram.

Líkamlegur varasjóður

Ég lít á vöðvastyrk sem nokkurs konar líkamlegan varasjóð.

Maður vonar að ekki þurfi að taka mikið út af honum en það er gott að vita að varasjóðurinn sé til þegar lífið sendir óvæntan reikning.

Veikindi, aðgerð eða nokkurra vikna hreyfingarleysi getur tekið stóran hluta út af þessum reikningi. Yngra fólk nær sér oft fljótt, en með hækkandi aldri getur tekið lengri tíma að endurheimta það sem tapaðist og sumir ná aldrei aftur fyrri getu að fullu.

Sá sem á lítinn vöðvastyrk til vara getur farið ótrúlega hratt í líkamlegt gjaldþrot.

Aldurinn tekur sinn toll en stundum sendum við líkamanum aukareikning fyrir áralangri kyrrsetu.

Góðu fréttirnar eru þær að vöðvarnir halda áfram að bregðast við áreiti. Eldri líkami bregst ekki nákvæmlega eins við og 25 ára líkami en hann getur samt orðið sterkari. Styrktarþjálfun getur aukið styrk og líkamlega færni jafnvel þótt maður byrji tiltölulega seint á ævinni.

Markmiðið er ekki að sigra öldrunina.

Markmiðið er að mæta henni með stærri varasjóð.

Vöðvar byggjast upp þegar þeir eru látnir vinna

Árangursríkasta leiðin til að vinna gegn vöðvarýrnun er regluleg styrktarþjálfun.

Það þýðir ekki endilega að fara í líkamsræktarstöð. Viðnámið getur komið frá lóðum, æfingatækjum, viðnámsböndum, eigin líkamsþyngd eða venjulegum hlutum sem notaðir eru á öruggan hátt heima.

Vöðvunum er sama hvort viðnámið kemur frá dýru æfingatæki eða gúmmíteygju. Þeir bregðast við þeim kröfum sem til þeirra eru gerðar.

Það sem skiptir mestu máli er reglufesta og stigvaxandi álag. Líkaminn þarf ástæðu til að viðhalda styrknum. Ef sama auðvelda hreyfingin er endurtekin endalaust án þess að verða nokkurn tíma krefjandi verður líkaminn mjög góður í að framkvæma nákvæmlega þessa einföldu hreyfingu — en lítið annað.

Það þýðir ekki að hver æfing þurfi að verða að hetjulegri baráttu við þyngdaraflið.

Fyrir marga menn yfir fimmtugu eru tvær eða þrjár skynsamlegar styrktaræfingar á viku gagnlegri en ein hrottaleg æfing sem fylgt er eftir með sex dögum af verkjum og eftirsjá. Reyna þarf á helstu vöðvahópana, framkvæma hreyfingarnar með stjórn og auka viðnámið smám saman eftir því sem styrkurinn eykst.

Æfingarnar þurfa ekki að vera flóknar. Að ýta, toga, lyfta, bera og halda líkamanum stöðugum nær yfir stóran hluta þess sem vöðvarnir eru hannaðir til að gera.

Líkamsræktarstöð getur auðveldað þetta en kort í ræktina er ekki líffræðileg forsenda þess að halda styrknum.

Stóllinn er ágætis húsgagn. Hann má bara ekki verða helsti æfingafélagi okkar.

Þjálfun er aðeins hluti af heildarmyndinni

Vöðvarnir þurfa einnig hráefni og þær aðstæður sem nauðsynlegar eru til viðhalds og viðgerða.

Næg próteinneysla skiptir máli, sérstaklega eftir því sem við eldumst. Vöðvar sem eldast geta brugðist síður við litlu magni próteins en yngri vöðvar. Það þýðir ekki að allir eldri menn þurfi að lifa á próteindufti eða ganga með kjúklingabringu í vasanum. Það þýðir að ekki ætti að líta á prótein sem stöku skrautmun á matardiskinum.

Fiskur, kjöt, egg, mjólkurafurðir og belgjurtir getur allt lagt sitt af mörkum. Hæfilegt magn ræðst meðal annars af líkamsstærð, hreyfingu, heilsufari og nýrnastarfsemi. Meira er ekki sjálfkrafa betra en of lítið magn gerir erfitt að viðhalda vöðvamassa, óháð því hversu góð æfingaáætlunin er.

D-vítamín skiptir máli fyrir vöðva og bein, sérstaklega þegar skortur er fyrir hendi. Skynsamlegt er að huga að D-vítamínbúskapnum, einkum í landi þar sem sólarljósið er ekki alltaf áreiðanlegur samstarfsaðili. Það er annað en að gera ráð fyrir að sífellt stærri skammtar af bætiefni hljóti að framleiða sífellt stærri vöðva.

Svefninn skiptir einnig máli. Þjálfunin veitir áreitið en endurheimtin er hluti af aðlöguninni. Líkami sem er ítrekað sviptur svefni fær ekki bestu mögulegu vinnuaðstæður til viðgerða og enduruppbyggingar.

Langvarandi og mikil streita getur einnig unnið gegn endurheimt. Kortisól er nauðsynlegt hormón en ekki óvinur nema við langvarandi streitu. Viðvarandi röskun á streitukerfi líkamans, ásamt lélegum svefni, veikindum og ófullnægjandi næringu, er tæpast uppskrift að góðu viðhaldi vöðvanna.

Enginn einn þáttur vinnur kraftaverk. Styrktarþjálfun, næg næring og endurheimt vinna saman.

Meira en spegillinn og vigtin sýna

Styrkur getur minnkað hraðar en sýnilegur vöðvamassi.

Þess vegna segja spegillinn og baðvigtin okkur ekki alla söguna. Maður getur litið nokkurn veginn eins út en samt smám saman misst styrk, hraða og getu til að jafna sig eftir líkamlega áreynslu.

Í stað þess að spyrja eingöngu hvað maður er þungur eða hvernig maður líti út er gagnlegt að spyrja hvað maður geti gert.

Get ég enn æft af hæfilegri ákefð?

Get ég lyft og borið það sem ég þarf í daglegu lífi?

Get ég tekið þátt í þeim íþróttum, störfum og áhugamálum sem skipta mig máli?

Get ég jafnað mig eftir áreynslu án þess að þurfa það sem eftir er vikunnar til að líða aftur eins og manneskju?

Og er ég að viðhalda getu minni — eða er ég smám saman að endurskipuleggja lífið til að komast hjá því að nota hana?

Þessar spurningar eiga jafnt við um 52 ára mann og 72 ára mann. Svörin verða ólík en grundvallaratriðið er hið sama.

Vöðvarnir snúast ekki aðeins um hvernig okkur reiðir af þegar við verðum gömul. Þeir hafa áhrif á hversu lifandi lífi við getum lifað núna og hversu vel við erum undirbúin fyrir það sem síðar kemur.

Æfingar 67 ára manns

Ég hef æft reglubundið mestalla ævina.

Það hefur ekki gert mig ónæman fyrir öldrun, stirðleika eða aukakílóum. Það er engin sérstök öldungadeild í þyngdaraflinu. Það vinnur eftir sömu reglum alla ævina.

Áður æfði ég oftar og lyfti þyngri lóðum en ég geri í dag. Nú finn ég greinilega að ég þarf oft lengri endurheimt milli krefjandi æfinga.

Að sætta sig við það er ekki það sama og að gefast upp.

Það felst lítil viska í því að æfa eins og dagatalið hafi gert stjórnsýsluleg mistök. Markmiðið er að beita nægu álagi til að líkaminn aðlagist án þess að valda ítrekað meiðslum sem koma í veg fyrir að maður geti yfirleitt æft.

Þegar maður er 67 ára skiptir reglufestan meira máli en að sanna eitthvað á einni æfingu.

Ég hef enn gaman af því að sjá sýnilegan árangur af æfingunum. Það er ekkert að því að vera ánægður með að hafa góðan vöðvamassa og halda góðum styrk.

Útlitið er þó ekki aðaltilgangurinn.

Ég vil geta hreyft mig eðlilega og lifa góðu daglegu lífi — helst án þess að gefa frá mér þannig hljóð að fólkið í kring velti fyrir sér hvort kalla þurfi á sjúkrabíl.

Ég er ekki að æfa til að verða aftur 25 ára.

Ég er að æfa svo að 67 ára líkami minn geti áfram gert það sem ég bið hann um.

Spurningin sem skiptir máli

Ungir menn mega áfram spyrja hver annan hvað þeir taki í bekk. Það er allt í lagi. Hver kynslóð þarf sínar mikilvægu spurningar.

Þegar við eldumst breytist spurningin.

Hef ég nægan styrk til að halda áfram að gera það sem skiptir mig máli?

Get ég unnið, æft, ferðast og haldið mér virkum?

Er ég að byggja upp líkamlegan varasjóð — eða eyða honum smám saman án þess að leggja meira inn?

Vöðvar eru ekki hégómaverkefni sem ætti eingöngu að fela ungum mönnum í þröngum bolum. Þeir eru hluti af heilsu okkar, getu, seiglu og sjálfstæði.

Maður þarf ekki að vera í svo þröngum bol að hann stöðvi blóðrásina til að njóta góðs af vöðvunum undir honum.

En maður þarf að gefa þessum vöðvum ástæðu til að vinna sína vinnu.