Svefn er ekki tímasóun

Stóran hluta starfsævinnar svaf ég aðeins fimm til sex tíma á nóttu.

Ekki vegna þess að ég þyrfti minni svefn en aðrir heldur vegna þess að mér fannst ég hafa mikilvægari hluti að gera. Ég var yfirleitt með mörg járn í eldinum og fannst svefn nánast vera tapaður tími.

Ég leit jafnvel á það sem ákveðið hraustleikamerki að komast af með lítinn svefn.

Ég gæti alltaf sofið þegar ég væri dauður.

Vandamálið var að líkaminn virtist aldrei hafa fengið þá orðsendingu.

Ég hef nánast aldrei getað farið að sofa fyrir miðnætti. Jafnvel þegar erfiðum vinnudegi lauk rétt fyrir miðnætti gat ég ekki einfaldlega skriðið upp í rúm og slökkt á mér.

Ég þurfti tíma þar á milli.

Ekki endilega til að gera neitt gagnlegt eða merkilegt. Ég þurfti einfaldlega einhverjar klukkustundir sem voru mínar – þegar enginn beið eftir svari, ákvörðun eða úrlausn.

Stundum horfði ég á sjónvarpið án þess að fylgjast almennilega með. Hugurinn hélt áfram að vinna, fara yfir daginn, velta lífinu fyrir sér eða reika út í eitthvað allt annað. Þetta var eins konar einkaþrýstijöfnunarklefi.

Síðan hringdi vekjaraklukkan og nýr vinnudagur tók við.

Þetta gat gengið í nokkra daga og stundum lengur, þar til líkaminn sendi loks reikninginn. Þá gat ég sofið í tólf tíma. Ég kallaði það að sofa út. Í raun var ég að greiða seint inn á svefnskuld sem líkaminn hafði veitt mér tímabundinn greiðslufrest á.

Fjölskylda nátthrafna

Ég og börnin mín erum öll B-týpur – nátthrafnar fremur en morgunhanar.

Hvort það tengist eitthvað þeim einkennum ADHD sem ég kannast við hjá okkur veit ég ekki. Dægurgerð mótast af líffræði, venjum, umhverfi og sennilega einhverri blöndu af þessu öllu. Tengsl eru milli ADHD og seinkaðs svefntakts, en seinn háttatími er ekki greining og fjölskyldulíkindi eru ekki læknisrannsókn.

Einn sona minna skar sig úr þegar hann var yngri. Hann var með töluverðan athyglisbrest á grunnskólaaldri en svefninn var önnur saga.

Á laugardagskvöldum horfðum við oft saman á góða mynd og allir fengu nammipoka. Hann ætlaði svo sannarlega að vaka jafn lengi og við hin en samt var hann nánast alltaf sofnaður í sófanum áður en honum hafði tekist að komast almennilega ofan í pokann.

Svefnmynstur hans breyttist síðar og í dag er hann orðinn jafn mikill nátthrafn og við hin.

Það hefur aldrei þótt sérstakt gæðamerki að vera nátthrafn. Samfélagið metur þann sem er glaðvakandi og afkastamikill klukkan sex að morgni yfirleitt meira en þann sem fær sínar bestu hugmyndir eftir miðnætti.

Líffræðin er þó ekki siðferðileg keppni. Sá sem vaknar snemma er ekki sjálfkrafa agaður og sá sem sefur lengur er ekki sjálfkrafa latur.

Þriðjungurinn sem við vitum minnst um

Við vitum heilmikið um það sem við gerum meðan við erum vakandi. Við vinnum, tölum, borðum, hreyfum okkur, rífumst, elskum og sóum tíma.

Samt vitum við furðulega lítið um þann tæpa þriðjung ævinnar sem við erum að mestu meðvitundarlaus.

Kannski er það vegna þess að svefn lítur út eins og aðgerðaleysi. Maður liggur kyrr með lokuð augun og virðist hafa tekið sér tímabundið leyfi frá lífinu.

Það er þó ekki slökkt á heilanum og líkaminn hefur ekki sett „ekki við“ skilti á dyrnar.

Nóttin skiptist í endurteknar lotur. Svefni er venjulega skipt í þrjú stig non-REM-svefns – N1, N2 og N3 – og REM-svefn.

N1 er færslan frá vöku yfir í svefn. N2 er orðinn raunverulegur svefn og tekur yfirleitt stærstan hluta næturinnar. Hjartsláttur og öndun hægjast og líkamshitinn lækkar.

N3 er djúpsvefn eða hægbylgjusvefn. Stórar og hægar rafbylgjur verða ríkjandi í heilanum. Þetta er það stig þar sem líkaminn hvílist og endurnýjar sig mest.  Erfiðara er að vekja mann á þessu stigi og ef maður vaknar skyndilega getur maður verið ringlaður og þungur í gang um stund.

REM-svefn er allt öðruvísi. Heilinn verður mjög virkur, augun hreyfast hratt, draumar eru oft lifandi og virkni flestra beinagrindarvöðva er tímabundið bæld. Það kemur sennilega í veg fyrir að við framkvæmum draumana.

Djúpsvefn er mest áberandi fyrri hluta nætur en REM-loturnar lengjast yfirleitt þegar líður að morgni.

Þess vegna þurfa sjö klukkustundir af síendurtekið rofnum svefni ekki að vera jafn endurnærandi og sjö klukkustundir af sæmilega samfelldum svefni. Talan á klukkunni skiptir máli en samfellan, tímasetningin og uppbygging svefnsins gera það líka.

Tvö kerfi rífast um háttatímann

Ég hélt lengi að maður sofnaði einfaldlega þegar maður væri orðinn nógu þreyttur. Það er aðeins hálf sagan.

Tvö meginöfl hafa áhrif á það hvenær við verðum syfjuð og hvenær við getum raunverulega sofnað.

Annað er svefnþrýstingurinn. Hann eykst smám saman frá því að við vöknum. Adenósín kemur við sögu og safnast upp í heilanum meðan við erum vakandi. Koffín blokkar adenósínviðtaka og gerir okkur kleift að finna síður fyrir þreytunni án þess að eyða sjálfri svefnþörfinni.

Hitt aflið er líkamsklukkan. Hún samstillir starfsemi líkamans við sólarhringinn og ljós er eitt sterkasta tímamerki hennar.

Betra er að líta á melatónín sem skilaboð um myrkur en lyf sem slær mann út. Kvöldhækkun þess segir líkamanum að líffræðileg nótt sé að hefjast. Kortisól fylgir öðrum takti, hækkar þegar líður að morgni og hjálpar líkamanum að búa sig undir vöku.

Svefnþrýstingurinn getur því verið farinn að öskra eftir langan dag á sama tíma og líkamsklukkan segir: „Ekki strax.“

Þetta getur skýrt hvers vegna maður er dauðþreyttur síðdegis en verður síðan furðulega hress aftur um kvöldið. Það skýrir líka hvers vegna stuttur lúr getur hjálpað en langur eða seinn lúr tekið svo mikið af svefnþrýstingnum að nætursvefninn raskist.

Flugþreyta er annað dæmi. Líkaminn ferðast frá Íslandi til Taílands á  þó nokkuð löngum tíma en innri klukkan ferðast enn hægar.

Við lendingu segir úrið Bangkok en hluti líkamans er enn einhvers staðar enn á leiðinni.

Nátthrafn í heimi morgunhana

Fólk hefur ólíka náttúrulega tilhneigingu til svefntíma. Sumir verða syfjaðir snemma og vakna snemma. Aðrir lifna við þegar kvöldar, jafnvel þótt morgundagurinn krefjist þess að maður fari snemma á fætur.

Nátthrafn getur komið sér upp ákveðnu skipulagi en hann verður ekki endilega morgunhani með því einu að kaupa sér háværari vekjaraklukku.

Mér finnst möguleg tengsl ADHD-einkenna og seinkaðs svefntakts áhugaverð, en ég vil ekki fullyrða neitt um það. Seinn taktur sannar ekki ADHD og hvorki barn né fullorðinn á að fá greiningu út frá fjölskyldusögum.

Fyrir mér er nærtækari spurning þessi: Af hverju höfum við svona oft þurft þessar rólegu klukkustundir eftir miðnætti til að ná okkur niður eftir daginn og vera loksins ein með eigin hugsunum?

Íslenska birtan einfaldar þetta ekki. Sumarnæturnar verða varla dimmar en á veturna vantar sterkt morgunljós og dagarnir eru stuttir. Símar, tölvur og sjónvörp bætast síðan við. Styrkur, lengd og tímasetning ljóssins skipta öll máli.

Ljósið skýrir ekki allt en það er þó eitt helsta verkfæri líkamsklukkunnar til að fylgjast með tímanum.

Þegar líkaminn innheimtir skuldina

Svefnskerðing er ekki einn týndur svefnfasi sem hægt er að setja óskemmdan aftur á sinn stað um helgina.

Þegar svefninn er ítrekað styttur skerðast athygli og viðbragðshraði. Minnið getur orðið ótraustara, skapið viðkvæmara og dómgreindin verri.

Það varasama er að maður áttar sig ekki alltaf á eigin skerðingu. Sá sem hefur verið þreyttur árum saman getur farið að halda að svona eigi honum einfaldlega að líða.

Endurheimtarsvefn hjálpar. Djúpsvefn getur orðið þéttari eftir svefnskerðingu og REM-svefn aukist við ákveðnar aðstæður. Endurgreiðslan er þó ekki nákvæm. Ein tólf tíma nótt eyðir ekki endilega áhrifum margra stuttra nátta.

Líkaminn veitir greiðslufrest en vextirnir geta verið hærri en maður gerir sér grein fyrir.

Svefninn eldist með okkur

Svefn breytist með aldrinum. Hann verður oft léttari og sundurslitnari, djúpsvefn minnkar og næturvöknunum fjölgar. Maður getur því legið í rúminu í átta klukkustundir án þess að sofa í átta tíma.

Margir verða líka syfjaðir fyrr á kvöldin og vakna fyrr á morgnana þegar dægursveiflan færist fram.

Maður á sjötugsaldri sem vaknar klukkan fimm er því ekki sjálfkrafa orðinn þunglyndur, þótt snemmbúin morgunvaka geti einnig verið einkenni þunglyndis. Samhengið ræður.

Næturþvaglát verða algengari þegar karlar eldast. Stækkaður blöðruhálskirtill getur komið við sögu en skýrir ekki allt. Starfsemi þvagblöðrunnar, vökvainntaka að kvöldi, lyf, svefntruflanir – þar á meðal kæfisvefn – og ýmsir sjúkdómar geta einnig haft áhrif.

Stærsti skaðinn á svefninum verður stundum eftir salernisferðina, þegar erfitt reynist að sofna aftur og það sem eftir er nætur brotnar niður í stutta búta.

Karlar fá einnig gjarnan stinningar í svefni, einkum í tengslum við REM-lotur. Þær tengjast ekki endilega meðvitaðri kynferðislegri örvun. Þetta er einfaldlega enn ein áminningin um að líkaminn heldur líffræðilegri starfsemi áfram meðan eigandinn er fjarverandi.

Svefnlyf og gamla nátthúfan

Svefnlyf geta verið tvíeggjað sverð, sérstaklega hjá eldra fólki.

Langverkandi benzódíazepín geta safnast upp og stuðlað að sljóleika næsta dag, jafnvægistruflunum, byltum og vitrænni skerðingu. Nýrri svokölluð Z-lyf leysa ekki allan þann vanda.

Það þýðir ekki að öll svefnlyf séu alltaf röng. Það þýðir að svefn er ekki einfaldur rofi sem hægt er að slökkva á með lyfi án mögulegra afleiðinga.

Melatónín getur gagnast þegar vandinn snýst fyrst og fremst um tímasetningu líkamsklukkunnar. Það er þó ekki allsherjarlausn við langvinnu svefnleysi og meðaláhrif þess geta verið hófleg.

Við langvinnu svefnleysi er hugræn atferlismeðferð við svefnleysi – CBT-I – almennt talin fyrsta val. Langvarandi svefnvandamál kalla líka á mat á orsökinni fremur en endalausa endurnýjun lyfseðilsins.

Hér áður fyrr var nátthúfa, þ.e. einn snafs fyrir svefninn, stundum talin mildari lausn. Smá koníak gat vissulega hjálpað manni að slaka á og sofna fyrr.

Áfengi gerir svefninn hins vegar gjarnan sundurslitnari þegar líður á nóttina og getur raskað REM-svefni. Læknisfræðinni hefur því farið fram frá þeim tíma þegar valið virtist standa milli langverkandi svefnlyfs og koníakssopa.

Koníakið hefur því miður ekki heldur staðist tímans tönn hvað þetta varðar. Það eru að sumu leyti dapurleg tíðindi, en þannig er það nú.

Thatcher, Churchill og fjögurra tíma nóttin

Margaret Thatcher varð fræg fyrir að segjast komast af með um fjögurra tíma svefn á nóttu.

Winston Churchill er einnig iðulega skráður í heiðurshöll þeirra sem sváfu lítið, en fyrirkomulag hans var annað. Hann skipti svefninum upp og hélt fast í síðdegislúrinn.

Það er verulegur munur á tvískiptum svefni og aðeins fjögurra tíma heildarsvefni.

Sá sem sefur sex eða sjö tíma á nóttu og tekur reglulegan lúr getur hafa fundið fyrirkomulag sem virkar. Fjórir tímar á nóttu og einstaka blundur eru allt önnur saga.

Að Thatcher hafi stjórnað Bretlandi þrátt fyrir lítinn svefn sannar ekki að fjórir tímar séu góð ráðlegging – frekar en að sögur af Churchill sanni að vindlar, áfengi og síðdegislúrar séu fullkomið heilsuprógramm.

Frægt fólk getur verið sögulegt dæmi án þess að verða líffræðilegt viðmið.

Þá mætti frummaðurinn til sögunnar

Ég hef stundum heyrt því haldið fram að nútímamaðurinn þurfi ekki allan þann svefn sem sérfræðingar telja.

Samkvæmt einni útgáfunni hafði frummaðurinn ekkert sérstakt að gera eftir að hann hafði veitt, borðað, sinnt frumþörfunum og fjölskyldunni. Hann lagðist því einfaldlega til svefns. Rafmagn, sjónvarp og símar hafi síðan rænt nútímamanninn þessari náttúrulegu svefngnótt.

Rannsóknir á núlifandi samfélögum sem búa án rafmagns og lifa nær hefðbundnu veiðimanna- og safnaralífi sýna flóknari mynd. Svefn þeirra er ekki endilega átta samfelldar klukkustundir. Hann breytist með birtu, hita, árstíðum og samfélagslífi.

Náttúrulegt líf þýðir ekki sjálfkrafa mjög langan svefn. Það sannar heldur ekki að við hin eigum að sætta okkur við fimm tíma.

Frummaðurinn þurfti auk þess að lifa af slæm veður, rándýr, átök og ýmislegt annað sem var ólíklegt til að bæta svefngæðin.

Við höfum kannski verið of upptekin af því að finna eina fullkomna tölu.

Hversu lengi sefurðu? Hvenær sefurðu? Hversu samfelldur er svefninn? Og síðast en ekki síst: Hvernig virkarðu þegar þú vaknar og það sem eftir er dagsins?

Þessar spurningar saman segja meira en ein tala.

Það sem ég er að reyna að gera öðruvísi

Ég er enn nátthrafn. Ég fæ enn sumar af mínum bestu hugmyndum þegar svokallað skynsamt fólk er farið að sofa og ég á enn erfitt með að ganga beint úr mikilli vinnu inn í rúm.

Lausnin er ekki að skamma mig þar til ég verð glaðvakandi morgunhani. Hún er að hætta að rugla saman líffræði og leti – og hætta að nota langvarandi svefnskuld sem sönnun fyrir hraustleika.

Það felur í sér að ætla sér raunverulegan aðdraganda frá vinnu að svefni í stað þess að þykjast vera með slökkvara. Það þarf að huga að morgunljósinu, tímasetningu koffíns, löngum eða síðbúnum lúrum og freistingunni til að teygja kvöldið endalaust bara vegna þess að það er loksins mitt.

Það felur líka í sér að taka viðvarandi vandamál alvarlega: hrotur og mögulegan kæfisvefn, endurtekin næturþvaglát, verki, depurð, fótaóeirð, áhrif lyfja eða svefnleysi sem er farið að lifa eigin lífi.

Einföld svefndagbók í tvær vikur getur sagt meira en margra mánaða óljósar hugmyndir. Við langvinnu svefnleysi býður CBT-I upp á eitthvað gagnlegra en enn einn listann yfir boð og bönn um „rétta svefnhegðun“.

Ég hélt lengi að svefn væri sá hluti sólarhringsins þegar ekkert gerðist.

Nú veit ég að unnið er úr minningum, líkamskerfin skipta um takt og innri klukkan reynir að halda rekstrinum saman – oft á meðan eigandinn neitar þrjóskulega að fara að sofa.

Kannski ættum við ekki bara að spyrja hversu margar klukkustundir maður svaf.

Við ættum að spyrja hvernig hann svaf, hvenær hann svaf og hvernig honum leið þegar hann vaknaði.

Ég get vissulega sofið þegar ég er dauður, ef ekkert annað tekur við, en mig er farið að gruna að góður svefn geti haft töluverð áhrif á það hvernig mér líður þangað til.