Mataræði án trúarbragða

Fátt skapar jafn mikla sannfæringu, ringulreið og siðferðilega yfirburðatilfinningu eins og umræður um mat.

Einn hefur útrýmt kolvetnum úr lífi sínu og talar um brauð eins og um ólöglegt fíkniefni sé að ræða. Annar fylgir eingöngu jurtafæði og horfir á smjör með svip sem venjulega er settur upp varðandi skipulagða glæpastarfsemi. Sá þriðji telur hverja einustu hitaeiningu en sá fjórði fullyrðir að hitaeiningar skipti engu máli.

Á meðan reynum við hin einfaldlega að borða sæmilega, halda heilsu og forðast að fá mittismál sem kemur inn í herbergið á undan okkur.

Mataræðið skiptir máli. Það hefur áhrif á líkamsþyngd, blóðsykur, blóðfitu, blóðþrýsting, hjarta- og æðaheilsu, vöðvamassa og almenna líðan. Matur er þó einnig menning, ánægja, venja og samvera. Skynsamleg umræða um mataræði verður því að taka bæði mið af lífeðlisfræðinni og hinu daglega lífi.

Hin óþægilega staðreynd um hitaeiningarnar

Líkamsþyngd ræðst að verulegu leyti af jafnvæginu milli þeirra hitaeininga sem við innbyrðum og þeirra sem við brennum. Ef við neytum reglulega fleiri hitaeininga en við notum verður umframmagnið að fara eitthvert. Líkaminn er einstaklega duglegur við að geyma það, yfirleitt einmitt þar sem okkur langar síst að dást að þeirri hæfni.

Þetta þýðir ekki að þyngdarstjórnun sé einföld. Matarlyst, svefn, streita, hormón, aldur, lyf, erfðir, vöðvamassi, insúlínnæmi og gerð fæðunnar hafa öll áhrif.

Hitaeiningar úr próteini hafa ekki nákvæmlega sömu áhrif á matarlyst og efnaskipti og hitaeiningar úr sykri eða fitu. Hitaeiningarnar hætta þó ekki að skipta máli við það eitt að við gefum mataræðinu nýtt og tískulegt heiti.

Þurfum við að telja hverja hitaeiningu?

Hitaeiningatalning getur verið gagnleg, sérstaklega í afmarkaðan tíma. Hún kennir okkur hversu margar hitaeiningar mismunandi matvæli innihalda og hversu fljótt litlar millimáltíðir geta safnast saman.

Það getur hins vegar orðið þreytandi að gera þetta árum saman. Maður á að geta borðað kvöldmat án þess að framkvæma vissa endurskoðun á hverri kartöflu.

Mörgum finnst auðveldara að áætla magn orkuefnanna þriggja: kolvetna, próteina og fitu.

Prótein og kolvetni gefa um fjórar hitaeiningar í hverju grammi en fita um níu. Áfengi gefur um sjö hitaeiningar í grammi, þótt það reyni gjarnan að kynna sig sem drykk fremur en orkuefni.

Í sumum hagnýtum aðferðum er miðað við að kolvetni fari ekki yfir um eitt gramm fyrir hvert pund af kjörþyngd og að prótein séu nálægt einu grammi fyrir hvert pund. Fyrir einstakling með um 150 punda, eða 68 kílóa, kjörþyngd jafngildir það að hámarki um 150 grömmum af kolvetnum og svipuðu magni af próteini á dag.

Þetta er ekki almenn regla sem hentar öllum. Próteinmagnið er tiltölulega hátt og hæfileg neysla ræðst meðal annars af líkamsstærð, aldri, hreyfingu, vöðvamassa, heilsufari og nýrnastarfsemi. Aðferðin getur þó verið einfaldari viðmiðun en að telja hverja einustu hitaeiningu.

Talning orkuefna er auðvitað enn ein tegund talningar á hitaeiningum. Bókhaldarinn fær einfaldlega að vera í þægilegri fötum.

Kolvetni og sykurstuðull

Kolvetni eru mjög mismunandi eftir því hversu hratt þau meltast og frásogast. Sykurstuðull, eða GI, raðar kolvetnaríkum matvælum eftir því hversu hratt þau hækka blóðsykur.

Matvæli með háan sykurstuðul valda gjarnan hraðari hækkun blóðsykurs og sterkari insúlínsvörun. Þar má meðal annars nefna hvítt brauð, kornflögur, vöfflur, kleinuhringi, bakaðar kartöflur og ýmiss konar mikið unnið snakk.

Miðlungshár sykurstuðull finnst meðal annars í mörgum ávöxtum, haframjöli, hrísgrjónum, sætum kartöflum, maís og sumum tegundum pasta.

Meðal matvæla með lægri sykurstuðul eru linsubaunir, bygg, ýmiss konar grænmeti, epli, appelsínur og lítið unnar heilkornavörur.

Þessi flokkun er þó ekki algild. Eldun, vinnsla, trefjar, fita og prótein hafa öll áhrif á það hversu hratt kolvetnin frásogast. Bakaðar kartöflur og kartöflur sem hafa verið soðnar og síðan kældar hafa ekki alveg sömu áhrif á efnaskiptin. Rjómaís getur einnig valdið hægari blóðsykurshækkun en ætla mætti vegna þess að fitan hægir á frásoginu. Við það breytist hann samt ekki í spergilkál.

Sykurstuðull getur því verið gagnlegur en segir ekki alla söguna. Skammtastærðin og heildarmagn kolvetna skipta einnig máli. Þess vegna getur svokallað sykurálag stundum gefið betri upplýsingar.

Heilkorn valda yfirleitt hægari blóðsykurshækkun vegna þess að trefjarnar hægja á meltingunni. Trefjar styðja einnig við eðlilega þarmastarfsemi, seddutilfinningu og heilbrigða þarmaflóru.

Lágkolvetnamataræði

Í lágkolvetnamataræði er dregið úr brauði, pasta, hrísgrjónum, kartöflum, sælgæti og öðrum kolvetnaríkum matvælum. Oft er leyfð ríkuleg neysla á kjöti, fiski, eggjum, ostum, hnetum, grænmeti og fitu.

LCHF, eða lágkolvetna- og fituríkt mataræði, er ein þekktasta útgáfan. Sumar gerðir þess leyfa talsverða mettaða fitu, meðal annars smjör, rjóma og feitt kjöt. Það hefur skiljanlega sætt gagnrýni.

Atkins-, South Beach- og Paleo-mataræðin eru einnig dæmi um lágkolvetnaaðferðir. Þau eru þó mismunandi, einkum hvað varðar fitu, mjólkurvörur, unnin matvæli og heilkorn.

Zone-mataræðið telst ekki beinlínis lágkolvetnamataræði en þar er hlutfall kolvetna lægra en í mörgum hefðbundnum ráðleggingum: um 40% kolvetni, 30% fita og 30% prótein.

Lágkolvetnamataræði getur hjálpað fólki að léttast, sérstaklega þeim sem glíma við ofþyngd, offitu, insúlínviðnám eða sykursýki af tegund 2. Það dregur oft úr matarlyst. Hratt þyngdartap í byrjun getur einnig verið hvetjandi, þótt hluti þess sé vökvatap.

Lítið af kolvetnum má þó ekki þýða lítið af næringarefnum. Mataræði sem byggist að mestu á beikoni, smjöri og ákefð verður ekki sjálfkrafa hollt.

Grænmeti, trefjar, góð fita og nægilegt prótein skipta áfram máli. Ef hitaeininganeyslan verður of lítil og próteinin ófullnægjandi getur vöðvamassi tapast samhliða fitunni. Það eru sjaldnast góð skipti, sérstaklega þegar aldurinn færist yfir.

Fita er ekki eitt efni

Engin algeng matvæli innihalda eingöngu mettaðar eða eingöngu ómettaðar fitusýrur. Flestar fitur eru blanda, þótt hlutföllin séu mismunandi.

Matvæli sem innihalda mikið af ómettaðri fitu eru oft fljótandi við stofuhita, eins og ólífuolía. Matvæli með hærra hlutfall mettaðrar fitu, til dæmis smjör, eru frekar í föstu formi.

Ómettuð fita í ólífuolíu, repjuolíu, hnetum, fræjum, avocado og fiski fellur yfirleitt vel að hjartavænu mataræði.

Mettuð fita kallar fremur á hófsemi en ofsahræðslu. Áhrif hennar ráðast meðal annars af því hvað kemur í hennar stað. Yfirleitt er gagnlegt að skipta mettaðri fitu út fyrir ómettaða. Litlu er hins vegar áorkað ef í staðinn koma hreinsuð sterkja og sykur.

Iðnaðarframleidd transfita er annað mál. Hún hefur óhagstæð áhrif á blóðfitu og áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum þannig að forðast ætti hana eins og kostur er. Hún hefur meðal annars verið notuð í sumt smjörlíki, kökur, sælgæti, snakk og djúpsteikt unnin matvæli, þótt reglur hafi dregið úr notkun hennar víða.

Prótein verður mikilvægara með aldrinum

Prótein hjálpar okkur að varðveita og byggja upp vöðva. Þetta verður æ mikilvægara með aldrinum vegna þess að vöðvamassi og vöðvastyrkur minnka smám saman nema við gerum eitthvað markvisst til að viðhalda þeim.

Eldra fólk getur því þurft meira prótein en það gerir sér grein fyrir, sérstaklega þegar það reynir að léttast eða stundar styrktarþjálfun.

Best er yfirleitt að dreifa próteinneyslunni yfir daginn fremur en að innbyrða mestallt magnið í einni kvöldmáltíð. Fiskur, egg, mjólkurvörur, alifuglar, magurt kjöt, baunir, linsur og aðrar belgjurtir geta allar lagt sitt af mörkum.

Nægilegt prótein þýðir ekki að hver máltíð þurfi að líkjast veislu að víkingasið.  Markmiðið er að sjá líkamanum fyrir nægu byggingarefni til að viðhalda vöðvum, færni og endurheimt.

Miðjarðarhafsmataræðið

Miðjarðarhafsmataræðið er eitt best rannsakaða mataræðið með tilliti til hjarta-, æða- og efnaskiptaheilsu.

Grunnurinn er grænmeti, ávextir, belgjurtir, heilkorn, hnetur, fræ, ólífuolía og kryddjurtir. Fiskur og sjávarfang eru borðuð reglulega en jógúrt, ostar, egg og alifuglar í hófi. Neysla á rauðu kjöti og unnum kjötvörum er lítil.

Mataræðið er fremur fituríkt en fitan kemur að miklu leyti úr ólífuolíu, hnetum, fræjum og fiski fremur en mikið unnum matvælum.

Kryddjurtir, hvítlaukur, basilíka, fennel, sítróna og önnur krydd eru mikið notuð í stað þess að reiða sig eingöngu á salt. Ávextir eru algengasti eftirrétturinn, þótt ánægja af öðrum eftirréttum hafi ekki verið formlega bönnuð.

Vín er oft nefnt í umfjöllun um miðjarðarhafsmataræðið.  Glas með góðri máltíð getur vissulega verið ánægjulegt, en vín er ekki nauðsynlegur fæðuflokkur – og rauðvínsflaska verður ekki að heilsufæði eingöngu vegna þess að hún er borin fram við hliðina á skál af olífum.

Miðjarðarhafsmataræðið snýst einnig um hvernig máltíðanna er neytt. Maturinn er gjarnan eldaður heima og borðaður með fjölskyldu eða vinum. Erfitt er að einangra þetta sem rannsóknarbreytu en ólíklegt er að það skipti engu máli.

Holl máltíð sem er borðuð rólega í góðum félagsskap getur haft önnur áhrif á okkur en sami matur borðaður standandi við eldhúsvaskinn á meðan við lesum ógnvekjandi tölvupósta.

Atlantshafsmataræðið

Atlantshafsmataræðið á aðallega rætur í norðvesturhluta Spánar og Portúgal. Það á margt sameiginlegt með miðjarðarhafsmataræðinu en endurspeglar svalara loftslag og aðrar staðbundnar matarhefðir.

Lögð er áhersla á ferskt, árstíðarbundið og staðbundið hráefni, þar á meðal fisk, sjávarfang, belgjurtir, grænmeti, ávexti, kartöflur, heilkornabrauð, mjólkurvörur og nokkuð af kjöti. Ólífuolía er mikið notuð.

Í samanburði við miðjarðarhafsmataræðið er meira um kartöflur, hvítkál, blómkál, næpur, mjólkurvörur og rautt kjöt, þótt kjötið sé oft fremur magurt. Súpur, pottréttir og matur sem er eldaður hægt við vægan hita eru algeng.

Atlantshafsmataræðið er aðlaðandi meðal annars vegna þess að það byggist á auðþekkjanlegu hráefni en ekki iðnaðarvörum sem hafa verið hannaðar af nefnd og auglýstar af íþróttamanni sem hefur líklega aldrei smakkað þær.

Norræna mataræðið

Norræna mataræðið byggist á sambærilegum grunnhugmyndum en notar hráefni sem hentar norðlægara loftslagi.

Lögð er áhersla á heilkorn, sérstaklega rúg, hafra og bygg; ber og aðra ávexti; rótargrænmeti; kál; belgjurtir; hnetur; fræ; repjuolíu; fisk og fitusnauðar sýrðar mjólkurvörur eins og skyr og jógúrt.

Feitur fiskur, til dæmis lax, síld, makríll og sardínur, gefur omega-3-fitusýrur. Unnar kjötvörur, viðbættur sykur, mjög saltur matur og sætir drykkir á þar ekki upp á pallborðið.

Norræna mataræðið hefur ekki verið rannsakað jafn ítarlega og miðjarðarhafsmataræðið en býður upp á skynsamlegan ramma sem byggist á staðbundnu og árstíðarbundnu hráefni.

Við þurfum ekki öll að láta eins og við búum við ólífulund. Rúgbrauð, fiskur, kál, ber og skyr geta einnig myndað máltíð sem stendur vel undir sér.

Lotufasta

Lotufasta snýst fyrst og fremst um hvenær er borðað en ekki nákvæmlega hvað er borðað.

Algengar aðferðir fela meðal annars í sér að allar máltíðir dagsins séu borðaðar innan átta eða tíu klukkustunda eða að dregið sé verulega úr mat á tilteknum dögum.

Þetta getur hjálpað sumum að minnka heildarneyslu hitaeininga án stöðugrar talningar. Hjá ákveðnum einstaklingum getur það einnig bætt insúlínnæmi og aðra mælikvarða efnaskiptaheilsu.

Fasta er þó enginn efnaskiptagaldur. Ef matarglugginn verður að átta klukkustunda hátíð af bakkelsi, kartöfluflögum og risamáltíðum getur niðurstaðan valdið vonbrigðum.

Lotufasta hentar heldur ekki öllum, þar á meðal sumum sem glíma við ákveðna sjúkdóma, hafa sögu um átröskun eða taka lyf sem geta valdið blóðsykursfalli. Slíkir einstaklingar ættu að leita faglegrar ráðgjafar.

Mataræði virkar aðeins ef hægt er að lifa með því

Nánast hvaða skipulagða mataræði sem er getur leitt til þyngdartaps til skamms tíma ef það skapar hitaeiningaskort. Mikilvægari spurning er hvort hægt sé að fylgja því mánuðum og árum saman.

Mataræði sem krefst stöðugs hungurs, félagslegrar einangrunar og þess að maður mæti með neyðarbirgðir af soðnum eggjum í hvert fjölskylduboð er ólíklegt til að endast.

Besta mataræðið er yfirleitt það sem:

• gefur nægilegt prótein og nægar trefjar;

• inniheldur mikið af lítið unnum mat;

• takmarkar sykur, hreinsaða sterkju og mikið unnar vörur;

• sækir fituna að mestu í fisk, ólífu- eða repjuolíu, hnetur og fræ;

• heldur skammtastærðum í skefjum án þess að gera lífið að stöðugri þjáningu;

• fellur að heilsu, menningu, fjárhag og daglegu lífi einstaklingsins;

• og er hægt að fylgja áfram þegar fyrsti ákafinn er liðinn hjá.

Höfundur sem vert er að lesa

Axel F. Sigurðsson, er einn þekktasti hjartalæknir landsins og einn af þeim sem ég ber mesta virðingu fyrir þegar kemur að því að útskýra efnaskipti, mataræði og hjarta- og æðaheilsu.

Hann hélt áður úti afar góðum íslenskum vef sem hét mataræði.is. Sá vefur hefur ekki verið uppfærður en nú skrifar hann á ensku á Doc’s Opinion: https://www.docsopinion.com/

Axel skrifar jafnt fyrir almenning sem fólk með læknisfræðilegan eða vísindalegan bakgrunn. Hann hefur þann dýrmæta hæfileika að útskýra flókna lífeðlisfræði á skiljanlegan hátt án þess að einfalda hana úr hófi fram. Hann getur einnig fjallað um mataræði án þess að gera það að trúarbrögðum.

Þeir sem vilja kynna sér efnaskipti, hjartaheilsu og mataræði nánar geta fundið þar mikið af gagnlegu efni.

Skynsamleg millileið

Fyrir marga er raunhæfasta leiðin ekki að ganga til liðs við ákveðinn mataræðissöfnuð heldur nýta góðar hugmyndir úr fleiri en einni átt.

Það getur meðal annars falist í að:

• borða nægilegt prótein til að varðveita vöðvamassa;

• velja reglulega grænmeti, belgjurtir og lítið unnin matvæli;

• velja fremur fisk, ólífuolíu, repjuolíu, hnetur og fræ;

• draga úr sykri, hvítu hveiti, sælgæti og mikið unnu snakki;

• laga kolvetnaneyslu að hreyfingu, þyngd og efnaskiptaheilsu;

• vera meðvitaður um skammtastærðir;

• leyfa sér stöku ánægju án þess að telja alla vikuna ónýta;

• og tengja breytingar á mataræði við hreyfingu, svefn og stjórn á streitu.

Fullkomnun er hvorki nauðsynleg né sérlega félagsleg.

Sá sem borðar vel að mestu leyti fer ekki á hliðina vegna einnar kökusneiðar. Stærri hættan felst oft í þeirri hugsun að ein sneið hafi þegar eyðilagt allt og því sé eins gott að koma í veg fyrir að afgangurinn af kökunni fari í súginn.

Mataræði án trúarbragða

Fyrir mér er álitlegasta samsetningin hófleg takmörkun á kolvetnum, nægilegt prótein til að varðveita vöðva og margar af þeim fæðutegundum og grunnhugmyndum sem finnast í miðjarðarhafs- og Atlantshafsmataræði.

Það gerir þessa leið ekki að eina rétta svarinu.

Maturinn á að styðja við lífið en ekki taka það yfir.

Við þurfum að skilja hvað við borðum en eigum ekki að þurfa að reikna út næringargildi hverrar gulrótar áður en hún fer á diskinn.

Fræðin koma okkur aðeins ákveðna vegalengd.

Að lokum þarf einhver að opna ísskápinn og ákveða hvað verður í matinn.