Bumban kom ekki á einni nóttu

Flestir karlar vakna ekki einn morguninn og uppgötva að stór bumba hafi brotist inn í húsið um nóttina.

Hún kemur kurteislegar en það.

Í fyrstu tekur maður varla eftir henni. Það þarf að losa beltið um eitt gat. Það verður allt í einu erfiðara að hneppa uppáhaldskyrtunni. Baðviktin er sökuð um að vera illa kvörðuð.

Smám saman kemur gesturinn sér þó fyrir. Þegar við loksins viðurkennum að hann sé mættur hefur hann komið með eigin húsgögn, látið senda póstinn sinn á heimilisfangið og hegðar sér eins og hann eigi staðinn.

Bumban kom ekki á einni nóttu.

Góðu fréttirnar eru þær að hún þarf ekki endilega að vera þar til frambúðar.

Sumir hafa alltaf verið þéttir

Þegar ég var ungur voru sumir strákar þéttari að eðlisfari en aðrir. Þeir voru ekki endilega of feitir, en þó sumir. Þeir voru einfaldlega breiðir, sterklegir og kannski svolítið bangsalegir.

Margir þeirra virðast hafa elst býsna vel.

Grunnlögun þeirra hefur ekki breyst mikið. Þeir kunna að hafa safnað meiri fitu með árunum, þar á meðal innri fitu, en líta samt út eins og eldri útgáfur af strákunum sem þeir voru. Sumir virðast jafnvel bera þessa líkamsbyggingu betur eftir því sem árin líða og verða sífellt virðulegri.

Sama andlitið er enn á sínum stað og útlínurnar nokkurn veginn þær sömu.

Við sem vorum grannir að eðlisfari getum upplifað öldrunina með öðrum hætti.

Handleggir og fætur haldast tiltölulega grannir á meðan mittismálið stækkar. Þar sem líkaminn hefur að öðru leyti breyst lítið verður bumban sérstaklega áberandi.

Við getum á endanum farið að líkjast bókstafnum Þ: tiltölulega beinni lóðréttri línu með sífellt stækkandi útskoti í miðjunni.

Fita getur einnig safnast utanvert á mittið. Á ensku hafa þessar fitusöfnun fengið hið undarlega ástúðlega heiti “love handles”. Það er eitt af örlátari afrekum enskrar tungu. Færri væru jafn jákvæðir ef þetta héti fitubirgðahólf á hliðum líkamans.

Lífið er ekki alltaf sanngjarnt. Maður sem gat borðað nánast hvað sem var á yngri árum án þess að fitna getur síðar uppgötvað að fyrri efnaskiptin höfðu ekki undirritað ævilangan samning.

Karlar og konur safna fitu á mismunandi staði

Karlar hafa að jafnaði meiri tilhneigingu til að safna fitu um kviðinn, bæði undir húðinni og dýpra inni í kviðarholinu.

Konur, einkum fyrir tíðahvörf, eru líklegri til að safna fitu um mjaðmir, rass og læri. Hormón, erfðir og munur á því hvernig fita er geymd og losuð á mismunandi stöðum líkamans eiga öll þátt í þessu.

Þetta eru almennar tilhneigingar en ekki algildar reglur. Sumir karlar safna meiri fitu undir húðina, sumar konur fá mikla kviðfitu og fitudreifing breytist oft eftir tíðahvörf.

Hjá körlum er stækkandi mittismál þó oft eitt sýnilegasta merkið um að jafnvægið milli orkuinntöku, hreyfingar, vöðvamassa og aldurs sé farið að breytast.

Því miður er ekki öll kviðfita eins.

Fitan sem hægt er að klípa í—og fitan sem ekki næst til

Undirhúðarfita liggur beint undir húðinni.

Þetta er fitan sem við getum yfirleitt klipið milli fingranna. Hún getur breytt útlitinu, gert buxurnar óþægilegar og staðið gegn tilraunum okkar til að hneppa jakkanum, en almennt er hún talin síður skaðleg fyrir efnaskiptin en iðrafita.

Iðrafita liggur dýpra í kviðarholinu, meðal annars umhverfis innri líffæri.

Ekki er hægt að klípa í hana utan frá og maður getur borið talsvert magn hennar án þess að virðast mjög feitur. Mikið magn iðrafitu tengist insúlínviðnámi, sykursýki af tegund 2, óeðlilegum blóðfitum, fitulifur og aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Iðrafita er einnig líffræðilega virk. Hún er ekki aðeins neyðarmatarpakki sem geymdur er bak við kviðvegginn. Hún losar efni sem geta stuðlað að bólgu og truflunum á efnaskiptum.

Þetta þýðir ekki að sérhver maður með bumbu sé veikur eða hljóti að verða það.

Það þýðir að mittismálið getur sagt okkur eitthvað sem líkamsþyngdin ein sér sýnir ekki.

Tveir menn geta verið nákvæmlega jafn þungir en haft mjög mismunandi hlutfall vöðva, undirhúðarfitu og iðrafitu. Líkamsþyngdarstuðull er gagnlegur við áhættumat hópa en getur verið fremur gróft mælitæki fyrir einstakling.

Málband um mittið getur því stundum sagt meira en baðviktin.

Hvað með DXA?

DXA-mæling getur veitt gagnlegar upplýsingar um líkamssamsetningu, sérstaklega þegar sama tæki og sama mæliaðferð eru notuð til að fylgjast með breytingum.

Flestir þekkja DXA sem aðferð til að mæla beinþéttni. Nútímatæki geta einnig metið heildarfitumassa, fitulausan massa og dreifingu fitu á mismunandi svæði líkamans. Sum kerfi áætla jafnframt magn iðrafitu.

Rannsóknin tekur stuttan tíma og geislunin er mjög lítil.

DXA sýnir iðrafitu ekki jafn beint og tölvusneiðmynd eða segulómun. Niðurstöðurnar byggjast á geisladeyfingu og reikniritum og geta verið mismunandi eftir tækjum og mæliaðferðum.

Tölvusneiðmynd og segulómun geta greint kviðfitu með beinni hætti. Tölvusneiðmynd felur þó í sér mun meiri geislun og hvorug rannsóknin er almennt nauðsynleg við venjulega þyngdarstjórnun.

DXA getur engu að síður hjálpað til við að sýna hvort breyting á líkamsþyngd sé vegna minni fitu, minni vöðva eða hvors tveggja. Hún getur einnig sýnt hvort fitan sé sérstaklega um kviðinn.

Það gefur meiri upplýsingar en að fagna því að þrjú kíló séu horfin án þess að vita úr hverju þau voru.

Baðviktin greinir ekki á milli fitu, vöðva og vatns.

Hún sýnir töluna en segir sjaldnast alla söguna.

Af hverju vex bumban?

Sjaldnast er aðeins ein skýring.

Smám saman verður til hitaeiniga-afgangur. Við innbyrðum örlítið meira af hitaeiningum en við notum, oft án þess að taka eftir því. Afgangurinn þarf ekki að vera mikill. Lítill daglegur munur, endurtekinn árum saman, getur skilað furðu vel rótgróinni niðurstöðu.

Á sama tíma hreyfa margir karlar sig minna með aldrinum.

Vinnan verður kyrrsetumeiri. Gömlu íþróttirnar hverfa. Meiðsli safnast upp. Smám saman verður algengara að horfa á fótbolta en að spila hann eða að hreyfa sig reglubundið að öðru leiti..

Vöðvamassi minnkar gjarnan einnig nema við leggjum okkur fram um að viðhalda honum. Minni hreyfing og minni vöðvamassi geta fækkað þeim hitaeiningum sem líkaminn notar á hverjum degi, þótt þetta sé ekki svo einfalt að hægt sé að kenna hægari efnaskiptum einum um þyngdaraukningu á miðjum aldri.

Matarlyst, fæðuval, skammtastærðir, svefn, áfengi, lyf, veikindi og breyttar daglegar venjur skipta öll máli.

Langvinn streita getur haft áhrif eftir nokkrum samverkandi leiðum. Þar koma meðal annars við sögu undirstúku-heiladinguls-nýrnahettuöxullinn og stjórnun kortisóls, sem og drif- og sefkerfi ósjálfráða taugakerfisins, svefntruflanir, matarlyst og fæðuval.

Vagustaugin er mikilvægur hluti samskipta heilans og meltingarfæranna. Hún á þátt í stjórnun meltingar, mettunar- og hungurboða, bólguviðbragða og hvíldarhluta ósjálfráða taugakerfisins. Breytt jafnvægi í ósjálfráða taugakerfinu getur því verið hluti af tengslum langvinnrar streitu, matarhegðunar og efnaskiptaheilsu.

Sambandið er þó ekki svo einfalt að streita framleiði bumbu beint í gegnum vagustaugina. Sumir borða meira undir álagi, aðrir minna, og líffræði, hegðun og umhverfi vinna saman.

Áfengi verðskuldar sérstaka athygli. Það inniheldur orku, getur dregið úr sjálfsstjórn og fylgir því gjarnan mataræði sem enginn myndi skilgreina sem heilsufæði.

Hugtakið bjórbumba er vissulega einföldun—áfengi sendir fituna ekki eingöngu á kviðinn—en hugtakið varð þó heldur ekki til alveg að ástæðulausu.

Hormón, erfðir, lyf og sjúkdómar geta einnig haft áhrif á líkamssamsetningu. Stækkandi mittismál ætti því ekki sjálfkrafa að afgreiða sem óhjákvæmilegan og skaðlausan þátt öldrunar.

Það kann að vera algengt.

Það er ekki alveg það sama og óhjákvæmilegt.

Hvað verður um fitufrumurnar?

Rannsóknir benda til þess að fjöldi fitufrumna mótist að miklu leyti í æsku og á unglingsárum og haldist síðan tiltölulega stöðugur á fullorðinsárum.

Fitufrumur endurnýjast stöðugt, en þyngdaraukning fullorðinna skýrist yfirleitt frekar af stækkun þeirra frumna sem fyrir eru en mikilli fjölgun þeirra. Þegar fullorðnir léttast minnka frumurnar yfirleitt frekar en að hverfa.

Börn sem þróa með sér offitu geta áunnið sér fleiri fitufrumur og því farið inn í fullorðinsárin með meiri getu til að geyma fitu. Þetta þýðir ekki að of þungt barn sé dæmt til ævilangrar offitu, en er þó enn ein ástæðan til að taka offitu barna alvarlega.

Þegar ég var strákur voru mjög fá börn í stórum árgangi mínum augljóslega of feit. Staðan í dag er greinilega önnur. Það nægir að líta í kringum sig í íslenskri sundlaug til að sjá hversu mörg börn bera þegar umtalsverða umframþyngd.

Einu sinni tók ég þátt í umræðu um heilsu barna í tengslum við knattspyrnuiðkun barna minn. Einhver stakk upp á að fá næringarfræðing til að halda fyrirlestur fyrir börnin.

Eg taldi hins vegar gagnlegra að tala við foreldrana.

Börn ákveða yfirleitt ekki sjálf að fjölskyldan sé of upptekin til að elda og að pítsa eða djúpsteiktur kjúklingur sé þess vegna hentugasti kvöldmaturinn. Fæðuumhverfið er að stórum hluta búið til fyrir þau.

Þetta er mikilvægt viðfangsefni út af fyrir sig. Það er ekki fyrst og fremst vandamál þeirra eldri karla sem ég er að tala til hér, en umhverfi barna í dag getur ráðið miklu um hversu erfið þyngdarstjórnun verður síðar á ævinni.

Börn þurfa góðan mat, svefn, hreyfingu og stuðning—ekki skömm eða fyrirlestur um að hafa brugðist í megrun áður en þau komast í framhaldsskóla.

Kviðveggurinn skiptir einnig máli

Útstæð bumba ræðst ekki aðeins af fitu.

Kviðvöðvarnir og bandvefurinn á milli þeirra mynda vegg sem styður við innihald kviðarholsins. Sterkari kviðvöðvar og djúpir bolvöðvar geta bætt líkamsstöðu, stöðugleika og getu kviðveggjarins til að standast þrýsting innan frá.

Þeir stuðla því að betri stuðningi fyrir kviðarholið.

Það er þó ekki það sama og að þeir fjarlægi kviðfitu.

Margir karlar sem hafa þyngst mikið þróa einnig með sér veiklun í miðlínunni á kviðnum. Bandvefurinn sem liggur lóðrétt milli lóðréttu kviðvöðvanna tveggja kallast linea alba eða hvíta línan.

Þegar hún teygist og lóðréttu kviðvöðvarnir gliðna kallast það diastasis recti. Þá getur myndast bunga eða hryggur eftir miðlínunni, einkum þegar maður sest upp, hóstar eða eykur þrýstinginn í kviðarholinu.

Gliðnunin er ekki sjálf eiginlegt kviðslit vegna þess að ekkert raunverulegt gat er á kviðveggnum. Hún getur hins vegar verið samhliða nafla- eða miðlínukviðsliti þar sem fita eða innihald kviðarholsins þrýstist út um eiginlegan galla í veggnum.

Viðeigandi kvið- og djúpbolsæfingar geta bætt styrk og stjórn hjá sumum með gliðnun. Þær loka þó ekki endilega mikilli gliðnun og gera ekki við kviðslit.

Sársaukafull, stækkandi eða hörð bunga—eða bunga sem fylgir ógleði, uppköst eða ekki er hægt að ýta varlega inn—þarf læknisfræðilegt mat en ekki metnaðarfyllri kviðæfingar.

Geta kviðæfingar losað kviðfituna?

Því miður er ekki hægt að semja við líkamann með þeim hætti.

Kviðkreppur, plankar og aðrar kviðæfingar geta styrkt bolinn, bætt líkamsstöðu og hjálpað kviðveggnum að veita betri stuðning.

Þær losa hins vegar ekki með áreiðanlegum hætti fituna sem liggur beint yfir eða undir vöðvunum sem þjálfaðir eru þótt þær geti eins og aðrar æfingar stuðlað að fitubrennslu almennt.

Þúsund kviðkreppur geta skilað sterkari kviðvöðvum.

Þeir geta samt verið ósjáanlegir vegna fitu.

Það ræðst af erfðum, hormónum, kyni og einstaklingsbundinni líffræði hvar fitan hverfur fyrst og fremst. Við getum þjálfað ákveðinn vöðva en getum ekki skipað líkamanum að tæma fitubirgðirnar beint fyrir ofan hann.

Engin æfing sendir iðrafitunni einni og sér formlega brottvísun

Ef menn gefast alveg upp á öllum leiðum til að lagfæra ástandið þá er alltaf hægt að grípa til hinnar hefðbundnu sjónrænu lausnar.

Maður sem hefur algjörlega gefist upp fyrir bumbunni getur klæðst virðulegu vesti og hengt vasaúr í gylltri keðju þvert yfir framhliðina. Þá lítur hann kannski ekki út fyrir að vera of þungur heldur virðulegur—eins og öll byggingin undir vestinu hafi verið hönnuð af ásetningi.

Úrið styrkir hvorki hvítu línuna né minnkar iðrafituna.

En það dregur athyglina annað.

Hvað virkar í raun?

Svarið er hvorki flókið né sérstaklega spennandi.

Fyrir flesta sem þurfa að minnka líkamsfitu felst lausnin í því að stuðla að viðráðanlegum skorti á hitaeiningum til lengri tíma en varðveita um leið eins mikinn vöðvamassa og líkamlega færni og mögulegt er.

Matur skiptir máli. Hreyfing skiptir máli. Svefn skiptir máli. Áfengi getur skipt máli.

Stöðugleiki skiptir meira máli en hetjulegt átak sem endist í tólf daga.

Styrktarþjálfun verður sérstaklega mikilvæg eftir miðjan aldur vegna þess að þyngdartap án viðleitni til að varðveita vöðva getur minnkað bæði fitu og fitulausan massa. Næg próteinneysla og regluleg mótstöðuþjálfun geta hjálpað til við að vernda vöðvana meðan þyngdartap á sér stað.  Stundum getur maður þyngst aðeins í byrjun við styrktarþjálfun því vöðvarnir taka oft fyrr við sér en fitulosunin.

Þolþjálfun og venjuleg dagleg hreyfing auka orkunotkun og bæta hjarta-, æða- og efnaskiptaheilsu. Röskleg ganga er gagnleg þótt hún nægi ekki alltaf sem eina þjálfunin.

Engin ein æfingaáætlun hentar öllum eða er sú eina rétta.

Það sama gildir um mataræðið.

Lágkolvetnamataræði, Miðjarðarhafsmataræði, Atlantshafs- og norrænt mataræði, lotufasta og hefðbundnari hitaeiningastýrðar leiðir geta allar hjálpað einhverjum.

Þær útfærslur sem skila árangri eiga yfirleitt eitt mikilvægt sameiginlegt: þær hjálpa fólki að innbyrða færri hitaeiningar en líkaminn notar, án þess að næringarþörfum sé fórnað.

Besta mataræðið er ekki endilega það sem skilar hraðasta árangrinum fyrstu tvær vikurnar.

Það er frekar það mataræði sem gengur enn upp eftir tvo mánuði—og helst eftir tvö ár.

Hvað með nýju þyngdarstjórnunarlyfin?

Ný lyf sem líkja eftir náttúrulegum hormónum sem myndast í meltingarveginum hafa breytt meðferð offitu.  Þau verka ekki öll nákvæmlega á sama hátt en geta dregið úr svengd, aukið seddutilfinningu og hjálpað fólki að innbyrða færri hitaeiningar.

Fyrir einstakling með offitu eða alvarlega fylgisjúkdóma geta þau verið mikilvæg læknismeðferð en ekki hégómi eða merki um skort á viljastyrk.

Þau henta ekki öllum og eiga að vera gefin og vöktuð af hæfum heilbrigðisstarfsmönnum.

Þau eru ekki skaðlaus töfralausn.

Aukaverkanir frá meltingarfærum eru algengar og alvarlegri fylgikvillar geta komið fyrir. Þyngdin eykst oft aftur, að minnsta kosti að hluta, þegar meðferð er hætt, sérstaklega þegar matarlystin og líffræðileg tilhneiging til þyngdaraukningar snúa aftur.

Svo er það spurningin um vöðvana.

Þyngdartapið með þessum lyfjum er aðallega fitutap en fitulaus massi getur einnig minnkað. Næg próteinneysla, styrktarþjálfun og athygli á líkamlegri færni eru því áfram mikilvæg atriði, jafnvel þegar lyfið vinnur stóran hluta starfsins við að minnka matarlystina.

Minni líkami er ekki sjálfkrafa sterkari líkami.

Markmiðið ætti ekki aðeins það að vera orðinn grennri. Það ætti einnig að stuðla að  bættri heilsu og færni, minnka skaðlega fitu og varðveita vöðva eftir því sem mögulegt er.

Hvað með skurðaðgerðir?

Fyrir fólk með alvarlega offitu—sérstaklega þegar henni fylgja sykursýki af tegund 2, kæfisvefn, háþrýstingur eða önnur mikilvæg heilsufarsvandamál—geta efnaskipta- eða offituaðgerðir komið til greina.

Algengustu aðgerðirnar eru magaermi og magahjáveita.

Við magaermisaðgerð er stór hluti magans fjarlægður og eftir verður mun minni og mjórri magi. Þetta takmarkar hversu mikið er hægt að borða og breytir jafnframt hormónaboðum sem tengjast hungri og seddu.

Við magahjáveitu er búinn til minni magapoki og hluta meltingarvegarins beint fram hjá. Aðgerðin getur leitt til verulegs þyngdartaps og mikilla framfara í blóðsykursstjórn, stundum mjög fljótt.

Þessar aðgerðir eru meðal áhrifaríkustu og varanlegustu meðferða sem til eru við alvarlegri offitu.

Þær eru jafnframt meiriháttar læknisfræðileg inngrip en ekki snyrtilegar flýtileiðir.

Fylgikvillar geta komið upp og sjúklingar þurfa langtímaeftirlit. Næringarskortur, bakflæði, gallsteinar, vöðvatap, fylgikvillar skurðaðgerðar og einhver þyngdaraukning síðar eru möguleg. Vítamín- og steinefnauppbót getur verið nauðsynleg ævilangt.

Ákvörðunin þarf því að byggjast á einstaklingsbundnu mati reynds þverfaglegs teymis.

Skurðaðgerð þýðir ekki að viðkomandi einstaklingur hafi brugðist.

Hún útilokar heldur ekki þörfina á að huga að fæðu, hreyfingu og vöðvum.

Hún breytir líffræðilegum og líffærafræðilegum aðstæðum sem sú vinna fer fram við.

Gæti radiofrequency-meðferð gagnast?

Ýmiss konar tækni án skurðaðgerðar er markaðssett til að minnka staðbundna fitu eða breyta líkamslögun. Flestar aðferðirnar verka fyrst og fremst á undirhúðarfitu og ekki ætti sjálfkrafa að gera ráð fyrir að þær hafi áhrif á iðrafitu.

Radiofrequency-meðferð, eða RF, kann þó að vera áhugaverð undantekning.

Litlar rannsóknir á tilteknum kraftmiklum fjölrása RF-kerfum hafa sýnt minnkun á mittismáli og á undirhúðar- og iðrafitu sem mæld var með segulómun. Sumar mælingar á efnaskiptum hafa einnig batnað.

Niðurstöðurnar eru nógu áhugaverðar til að fylgjast með þessari þróun.

Þær eru ekki enn afgerandi.

Þátttakendur hafa verið tiltölulega fáir og í sumum rannsóknanna vantaði ómeðhöndlaðan samanburðarhóp eða sýndarmeðferð. Stærri, óháðar og betur stýrðar rannsóknir þurfa að staðfesta hversu mikil og varanleg áhrifin eru og hvaða sjúklingar eru líklegastir til að hafa gagn af meðferðinni.

RF-tæki eru einnig mjög mismunandi hvað varðar afl, hönnun, dýptaráhrif og meðferðarferli. Ekki er sjálfkrafa hægt að yfirfæra árangur eins tiltekins kerfis á öll tæki sem auglýst eru undir heitinu radiofrequency.

Að svo stöddu ætti að líta á RF sem forvitnilega mögulega viðbót—ekki sem meðferð sem komi í staðinn fyrir breytt mataræði, hreyfingu, lyfjameðferð eða efnaskiptaaðgerð þegar slíkt á við.

Tæknin verðskuldar opinn huga.

Hún krefst ekki opins ávísanaheftis.

Bumban er ekki siðferðilegur brestur

Það er alltof auðvelt að dæma fólk út frá líkamsþyngd þess.

Það er hvorki sanngjarnt né gagnlegt.

Erfðir, æska, umhverfi, svefn, streita, lyf, veikindi, fjárhagur, tiltækur tími og geðheilsa geta öll haft áhrif á þyngd. Sumir þurfa að leggja mun meira á sig en aðrir til að ná sömu niðurstöðu.

Persónuleg ábyrgð skiptir áfram máli, en hún ætti að leiða til raunhæfra aðgerða en ekki skammar.

Bumban er ekki sönnun þess að maður sé latur, veikgeðja eða án sjálfsstjórnar.

Hún er merki um að líkaminn hafi með tímanum geymt umframhitaeiningar sem hann hefur ekki nýtt—stundum áratugum saman—og að lausnin krefst líklega meira en einnar ákafrar viku í janúar.

Hægt er að fá gestinn til að fara

Bumban braust ekki inn í húsið á einni nóttu.

Hún kom smám saman, lét fara vel um sig og kann nú að haga sér eins og varanlegur fjölskyldumeðlimur.

Það krefst yfirleitt þolinmæði að koma henni út.

Fyrsta markmiðið þarf ekki að vera fullkomlega flatur kviður. Hóflegt þyngdartap og minna mittismáli getur bætt heilsuna, sérstaklega þegar iðrafita minnkar og vöðvamassi varðveitist.

Mældu upphafsstöðuna. Notaðu málbandið og viktina en gerðu þér grein fyrir takmörkunum beggja. Þar sem það er tiltækt og viðeigandi getur líkamssamsetningarmæling eins og DXA veitt gagnlegar viðbótarupplýsingar.

Síðan þarf að vinna jafnt og þétt.

Borða örlítið minna. Velja mat sem gerir það mögulegt án stöðugs hungurs. Fá nægilegt prótein. Þjálfa vöðvana. Reyna á hjarta og lungu. Sofa almennilega. Gæta hófs í áfengi.

Leita læknishjálpar þegar hennar er þörf. Lyf, aðgerðir eða ef til vill sérvalin ný tækni geta veitt sumum frekari möguleika.

Gesturinn fer kannski ekki mótmælalaust.

En það má að minnsta kosti fá hann til að skila stærsta herberginu í húsinu.