Þarf ég virkilega að fara í ræktina?

Þegar rætt er um líkamsrækt eftir fimmtugt er líkamsræktarstöðin oft það fyrsta sem kemur upp í hugann.

Við sjáum fyrir okkur sal fullan af tækjum, lóðum, speglum og fólki sem virðist vita nákvæmlega hvað það er að gera. Sumir ganga um með vatnsbrúsa á stærð við slökkvitæki. Aðrir virðast eyða meiri tíma í að stilla símann en æfingatækin.

En þurfum við virkilega að fara í ræktina til að halda okkur í góðu líkamlegu formi?

Nei.

Líkamsræktarstöðin getur verið afar gagnleg, en hún er aðeins einn af mörgum möguleikum. Meira máli skiptir að finna hreyfingu sem reynir á líkamann, hentar einstaklingnum og er ekki svo leiðinleg að við gefumst upp eftir nokkrar vikur.

Hreyfing er ekki alltaf þjálfun

Öll hreyfing hefur eitthvert gildi.

Að ganga, vinna í garðinum, dansa, leika við barnabörnin eða fara út með hundinn er betra en að sitja allan daginn.

En það er samt munur á því að hreyfa sig og að þjálfa sig.

Til að viðhalda eða bæta úthald, styrk og líkamlega færni þurfum við yfirleitt að láta reyna eitthvað á hjarta, lungu, vöðva og jafnvægi. Álagið þarf ekki að vera gífurlegt, en líkaminn þarf ástæðu til að laga sig að auknum kröfum.

Ef við göngum alltaf sömu þægilegu leiðina á sama þægilega hraðanum getur gangan verið mjög góð fyrir hugann og liðina án þess að bæta líkamlegt þol að ráði.

Sama gildir um ýmsa aðra hreyfingu. Hún getur verið skemmtileg, félagsleg og gagnleg án þess endilega að veita fullnægjandi líkamsþjálfun ein og sér.

Hin fullkomna hreyfing sameinar ánægju og félagsskap við nægilegt líkamlegt álag til að hún skipti máli.

Við þurfum ekki að æfa eins og tvítug

Margir karlar stunduðu boltaíþróttir þegar þeir voru yngri og sumir halda því áfram eitthvað fram eftir aldri. Aðrir taka þátt í bumbubolta þar sem áhuginn getur enn verið tuttugu og fimm ára þótt hásinarnar séu farnar að nálgast sextugt.

Slíkur leikmaður getur þegar séð fyrir sér glæsilegu hjólhestaspyrnuna sem hann ætlar að taka, - þótt engum öðrum í salnum detti í hug að hún sé skynsamleg—og endað svo augnabliki síðar úti í rimlum salarins.

Þegar við færumst yfir miðjan aldur henta hraðar boltaíþróttir ekki öllum. Snöggar stefnubreytingar, sprettir og líkamleg snerting gera aðrar kröfur til líkamans en ganga eða stýrð styrktarþjálfun.

Það þýðir ekki að við verðum að hætta að leika okkur.

Hjólreiðar, sund, skíði, gönguskíði, dans, badminton, tennis og nýrri spaðaíþróttir eins og padel og pickleball geta hentað mörgum. Bardagaíþróttir geta einnig verið aðgengilegar fram eftir aldri, sérstaklega þegar fólk getur stjórnað hraða og ákefð sjálft.

Fjallgöngur og erfiðari gönguferðir geta veitt umtalsverða úthalds- og styrktarþjálfun.

Hlaup henta sumum vel.

Þau hafa aldrei hentað mér sérstaklega vel.

Ég var gamaldags senter þegar ég spilaði fótbolta. Ég tók spretti í skyndisóknum eða staðsetti mig inni í vítateignum og lét hina meira um hlaupin. Ég hef aldrei skilið aðdráttaraflið við að hlaupa stefnulaust um bæinn og telja ljósastaura.

Hlaup og önnur hreyfing með miklu höggálagi reyna einnig ítrekað á liðina. Þeir sem velja slíka hreyfingu þurfa því að huga að ástandi hnjáa, mjaðma og fóta—og gæta þess að vera í góðum æfingaskóm sem henta hreyfingunni og veita nægan stuðning.

Þeir sem hlaupa virðast oft hafa lítinn áhuga á sundi, að sama skapi og að þeir sem synda reglubundið eru gjarnan jafn lítið spenntir fyrir hlaupum. Ég veit ekki hvers vegna þessir tveir hópar virðast svo ákveðið aðskildir, en hugsanlega er eitthvað að breytast með auknum vinsældum íþrótta eins og þríþrautar.

Þríþraut sameinar vissulega hvort tveggja—auk hjólreiða—en hún er ekki endilega augljósasti byrjunarreiturinn fyrir eldra fólk sem er að hefja æfingar á ný.

Maður þarf ekki að hlaupa maraþon, ljúka þríþraut eða telja alla ljósastaura bæjarins til að sanna að hjarta- og æðakerfið sé enn til staðar.

Svo eru til rólegri æfingaform eins og tai chi og qigong. Gildi þeirra felst ef til vill fremur í jafnvægi, samhæfingu, stjórn hreyfinga og andlegri ró en mikilli líkamlegri ákefð.

Engin ein íþrótt hentar öllum.

Vandinn byrjar þegar við gerum ráð fyrir að sú hreyfing sem okkur finnst skemmtilegust hljóti sjálfkrafa að veita líkamanum allt sem hann þarfnast.

Og svo er það golfið

Golf hefur orðið sífellt vinsælla. Vinir, hjón og fjölskyldur geta notið dagsins saman utandyra. Kylfingar ganga töluverða vegalengd, fá ferskt loft og félagsskap og þjálfa einbeitingu og samhæfingu.

Allt er þetta góðra gjalda vert.

Ég hef einfaldlega aldrei haft næga þolinmæði fyrir golf.

Ég hef þó átt golfsett og fór um tíma á æfingasvæði. Ég keypti þá tvær körfur af boltum og barði þá eins og óður maður í hálftíma. Að minnsta kosti kom ég sveittur til baka að bílnum og með þá skýru tilfinningu að eitthvað hefði gerst.

Venjulegur golfhringur tekur hins vegar langan tíma. Völlurinn er kannski ekki nálægt heimilinu og íþróttin krefst bæði tíma og skipulagningar.

Golf getur veitt gagnlega hreyfingu, sérstaklega ef völlurinn er genginn og kylfurnar bornar eða dregnar. Eg er hins vegar ekki sannfærður um að róleg ganga á milli högga, með löngum hléum inn á milli, veiti flestum nægilegt álag til að teljast fullnægjandi líkamsþjálfun ein og sér.

Margir atvinnukylfingar nútímans æfa styrk, kraft, hreyfigetu og úthald utan golfvallarins. Þeir vita að golfhringir einir og sér gera þá ekki að afreksíþróttamönnum.

Fyrir um 35 árum mátu nokkrir samstarfsmenn mínir líkamlegt ástand nokkurra þekktustu kylfinga landsins á þeim tíma. Niðurstöðurnar voru, svo kurteislega sé að orði komist, ekki alveg til útflutnings.

Ég vona að margt hafi breyst síðan þá.

Mig grunar þó að hinn venjulegi kylfingur geti enn talið sjálfum sér trú um að fjórar klukkustundir á golfvellinum jafngildi fjögurra klukkustunda líkamsþjálfun.

Það ræðst meðal annars af því hversu langt hann gekk, hversu hratt hann gekk og hversu lengi hann sat síðan í golfskálanum og útskýrði hvað fór úrskeiðis á sextándu holu.

Golf getur vissulega verið hluti af virku lífi.

Það er bara ekki víst að það geti verið allt saman.

Ræktin er einföld lausn—að minnsta kosti á pappír

Fyrir þann sem hefur verið lítið virkur lengi er líkamsræktarstöðin oft augljósasti staðurinn til að byrja.

Fyrstu líkamsræktarstöðvarnar voru aðallega staðir þar sem fólk lyfti lóðum. Síðar komu þoltæki, hóptímar og fjölbreyttari æfingar. Í dag bjóða margar stöðvar upp á sérhæfða tíma fyrir eldra fólk, styrktarþjálfun, stöðvaþjálfun, jóga, Pilates og annað þar sem bæði félagsskapur og skuldbinding geta haft mikið gildi.

Ræktin hefur marga kosti. Hægt er að stjórna mótstöðunni, þjálfa allan líkamann og veðrið skiptir litlu máli.

Erfiðasti hluti æfingarinnar er þó stundum ekki æfingin sjálf.

Það er að koma sér út úr húsi.

Við þurfum að taka saman dótið, fara í ræktina, skipta um föt, æfa, fara í sturtu og ferðast svo heim aftur. Klukkustundaræfing getur því tekið stóran hluta dagsins.

Margir fara í raun ekki í ræktina. Þeir eru áskrifendur að henni.

Mánaðarlega greiðslan heldur áfram að hverfa af bankareikningnum þótt eigandi kortsins hafi ekki komið inn fyrir dyr líkamsræktarstöðvarinnar vikum saman. Uppsögn samnings getur krafist nokkurra mánaða fyrirvara. Sumir halda áfram að borga af því að haustið er að nálgast og aðrir af því að áramótin eru rétt handan við hornið—en á báðum þessum tímamótum lofum við sjálfum okkur gjarnan að nú ætlum við í alvöru að byrja.

Fyrir mörgum árum kom ég ásamt öðrum að rekstri líkamsræktarstöðvar þar sem fagleg sjónarmið áttu að leiða starfið. Með stuðningi stéttarfélags þróuðum við metnaðarfullt og niðurgreitt sex vikna námskeið sem læknar, sjúkraþjálfarar og sálfræðingar komu að.

Þátttakendurnir fengu mun meiri stuðning en venjuleg áskrift að líkamsræktarstöð veitir.

Samt var brottfallið töluvert.

Þessi reynsla kenndi mér að þekking, faglegur stuðningur og lægra verð duga ekki alltaf. Fólk getur einlæglega viljað breyta lífi sínu en samt átt erfitt með að breyta þeim ásetningi í varanlega venju.

Sumir hafa mikið gagn af því að æfa með öðrum. Tveir æfingafélagar geta hvatt hvor annan áfram.

Þegar þrír æfa saman getur fyrirkomulagið orðið svolítið öðruvísi: einn lyftir á meðan hinir tveir ræða þjóðmálin. Svo skipta þeir um stað og halda umræðunni áfram.

Þetta getur veitt afbragðs félagsskap.

Ég er ekki jafn viss um þjálfunaráhrifin.

Einkaþjálfari, hóptími eða eigin ábyrgð?

Einkaþjálfari getur verið afar gagnlegur fyrir þann sem þekkir lítið til æfinga, þarf leiðbeiningar um framkvæmd eða nýtur góðs af reglulegu aðhaldi. Að vita að önnur manneskja bíður á ákveðnum tíma getur skipt sköpum um hvort maður mætir eða situr áfram í sófanum.

Sjálfur hef ég ekki talið mig þurfa einkaþjálfara. Ég lærði að æfa þegar ég var ungur og þekki líkama minn sæmilega vel. Ég hef stundum séð þjálfara standa við hlið viðskiptavina, telja upp að tíu og skrifa eitthvað á klemmuspjald.

Ég get enn talið upp að tíu hjálparlaust.

Góður einkaþjálfari gerir þó auðvitað mun meira en það. Hann leiðréttir framkvæmd, aðlagar æfingar að getu og heilsu einstaklingsins og kemur í veg fyrir að áhuginn fari langt fram úr skynseminni.

Hóptímar geta einnig verið góð leið aftur inn í reglulega hreyfingu. Þeir skapa skipulag, félagsskap og ákveðna skuldbindingu. Sérhæfðir styrktar- og líkamsræktartímar fyrir eldra fólk eru sérstaklega jákvæð þróun.

CrossFit getur veitt ákafa og fjölbreytta þjálfun, en það er ekki endilega auðveldasti byrjunarreiturinn fyrir eldri mann sem hefur verið óvirkur árum saman. Ég hef stundum fylgst með úr öruggri fjarlægð þegar fólk sveiflar ketilbjöllum yfir höfuðið af gífurlegum eldmóði.

Þeir sem kunna þetta framkvæma hreyfingarnar af mikilli færni.

Aðrir virðast stundum vera að reyna að kasta ketilbjöllunni upp á hæðina fyrir ofan.

Liðleiki, jafnvægi og reisn

Jóga og Pilates geta bætt styrk, jafnvægi og hreyfigetu. Karlar eru þó oft í miklum minnihluta í slíkum tímum.

Ég fór einu sinni í jógatíma þar sem ég var annar tveggja karla en hinn hafði áður verið heimsþekktur handboltamaður.

Við vorum stöðugt tveimur æfingum á eftir konunum og fastir í einhverri ólíklegri stellingu þegar þær voru þegar komnar með þokkafullum hætti yfir í þá næstu.

Sem betur fer var ég þó ekki einn.

Þetta kenndi mér einnig mikilvæga lexíu: við förum ekki í jóga til að sýna hversu liðug við erum fyrir. Við förum af því að við erum það ekki.

Teygjur, jafnvægi og stjórn hreyfinga verða sífellt mikilvægari með aldrinum. Til þess þarf ekki alltaf sérstakan tíma eða dýran búnað. Margt er hægt að gera heima á einfaldri æfingadýnu.

Ein vefsíða sem ég fylgist sérstaklega vel með er YOGABODY.com, sem Lucas Rockwood stofnaði.

Það sem höfðar til mín við nálgun hans er að hann hefur fært jóga nokkuð frá hefðbundna Namaste-andrúmsloftinu og sett stóran hluta þess fram sem hagnýta styrktar-, hreyfi- og liðleikaþjálfun. Á vefsíðunni eru gagnlegar greinar og myndbönd og æfingaáætlanir hans leggja ríka áherslu á æfingar sem geta stutt við venjulega daglega færni.

Þar sem ég nota ekki mína eigin vefsíðu til að gefa nákvæmar leiðbeiningar um æfingar tel ég YOGABODY.com geta verið gagnlega heimild fyrir lesendur sem vilja hagnýta kennslu.

Sundið—og heitu pottarnir

Sund hefur verið hluti af lífi mínu svo lengi sem ég man.

Á Íslandi njótum við þeirra forréttinda að hafa gnægð af jarðhita og sundlaugar um allt land. Sund reynir á stóra vöðvahópa, getur bætt úthald og fer yfirleitt vel með liðina.

Það fara þó ekki allir í laugina til að synda.

Sumir virðast líta á gönguna úr klefanum í heita pottinn sem upphitun og gönguna til baka sem niðurlag æfingarinnar.

Heiti potturinn getur verið frábær fyrir félagslífið og hugarró, en hann kemur ekki í stað þess að synda nokkrar ferðir.

Sundleikfimi getur verið góð leið til að styrkja líkamann, bæta jafnvægi og æfa með minna álagi á liðina. Á Íslandi eru þessir tímar yfirleitt nær eingöngu fullir af eldri konum, þótt einn og einn karlmaður sjáist þar inn á milli.

Sjó- og útisund hafa einnig orðið sífellt vinsælli. Þau geta veitt sterka upplifun og mikla samfélagskennd, en krefjast undirbúnings og virðingar fyrir kuldanum, veðrinu og eigin takmörkunum.

Sjórinn hefur litla þolinmæði fyrir ofmati á eigin getu.

Fyrir mér er sund ekki aðeins líkamsþjálfun.

Ég syndi yfirleitt í útilaug. En það er ekki útilaugin sem slík sem skilur mig frá hávaða og áreiti daglegs lífs. Það eru endurteknu stundirnar í hverju sundtaki þegar höfuðið er í kafi.

Á þeim stundum get ég hugsað mig í gegnum vandamál, farið yfir það sem er að gerast í lífi mínu og stundum fundið lausnir sem höfðu farið fram hjá mér á þurru landi.

Að því leyti er sundið einnig eins konar hugleiðsla.

Líkaminn vinnur á meðan hugurinn fær svigrúm til að anda—jafnvel þegar andlitið er í kafi.

Hvernig æfi ég?

Ég fór áður reglulega í líkamsræktarstöð en varð smám saman pirraður á því hversu mikinn tíma allt ferlið tók.

Ég á líka til að gera of mikið. Æfing sem átti að taka klukkustund gat auðveldlega breyst í verkefni sem tók hálfan daginn.

Ég fór því að æfa meira heima, sérstaklega í sumarbústaðnum þar sem ég reyni að vera eins mikið og ég get.

Nú er ég þó aðeins farinn að fara aftur í ræktina, aðallega til að geta unnið með heldur meiri þyngdir en hentugt er heima.

Bæði í ræktinni og við heimaæfingar reyni ég að nota supersett þegar því verður við komið.

Supersett merkir að tvær mismunandi æfingar eru gerðar hvor strax á eftir annarri, með lítilli eða engri hvíld á milli. Æfingarnar geta reynt á ólíka vöðvahópa þannig að annar hópurinn hvílist á meðan hinn vinnur. Þetta heldur æfingunni gangandi, eykur heildarálagið og hjálpar mér að nýta tímann vel.

Supersett eru erfiðari í framkvæmd í yfirfullum æfingasal. Þegar ég hef lokið fyrri æfingunni getur einhver annar verið kominn í tækið sem ég ætlaði að nota næst.

Enn meira pirrandi er þegar einhver—oft yngri manneskja—situr þegar í tækinu og virðist ekkert ætla að hefja næstu lyftur vegna þess að viðkomandi er algjörlega niðursokkinn í að fletta í gegnum samfélagsmiðla í símanum.

Supersett ganga betur á rólegum tímum.

Heima stjórna ég auðvitað allri dagskrá líkamsræktarstöðvarinnar—og enginn sest í tækið sem ég þarf á að halda til að ræða landsmálin.

Tónlist skiptir mig einnig miklu máli þegar ég æfi. Taktföst og fjörug tónlist getur gefið orku og hjálpað mér að halda hraðanum, en rólegri tónlist getur hentað við léttari æfingar og teygjur.

Með góða tónlist í eyrunum er auðveldara að komast inn í eigið æfingarými og útiloka truflanir. Stundum leggur takturinn til hvatninguna sem líkaminn virðist hafa gleymt að taka með sér.

Þegar veðrið er gott er ég með boxpúða úti og get losað þar um hæfilegt magn af pirringi.

Það er einnig einfalt að nota tröppur utandyra til að ganga eða hlaupa endurtekið upp og niður svo og er gott að sippa. Til þess þarf lítinn búnað en æfingarnar reyna á úthald, samhæfingu og jafnvægi.

Ég nota einnig reglulega skíðavél.

Þegar liðið mitt er að spila í enska boltanum kem ég oft inn á í hálfleik og nota vélina allan seinni hálfleikinn.

Við vinnum alltaf þegar ég spila.

Ég held að vísu með liðinu sem margir telja það besta í heiminum um þessar mundir, en ég kýs að trúa því að mitt framlag skipti samt máli.

Við margar heimaæfingar kýs ég teygjubönd fremur en laus lóð og ketilbjöllur. Böndin fást með mismunandi mótstöðu, taka lítið pláss og auðvelt er að setja þau í ferðatösku. Með þeim er hægt að þjálfa nánast allan líkamann.

Ég geri einnig æfingar með eigin líkamsþyngd, svo sem armbeygjur, upphífingar, hnébeygjur, planka og ýmsar kvið- og bakæfingar.

Líkaminn er merkilega nytsamlegt æfingatæki og fylgir okkur yfirleitt í ferðalög án þess að krafist sé greiðslu fyrir aukafarangur.

Dagana á milli styrktaræfinga syndi ég.

Ég skipti á milli bringusunds og skriðsunds og nota alltaf handblöðkur til að auka mótstöðuna. Yfirleitt syndi ég tíu ferðir, geri mótstöðuæfingar fyrir efri hluta líkamans í vatninu og syndi svo aðrar tíu.

Með þessu móti get ég synt þrjátíu ferðir. Ég enda alltaf í grunnu barnalauginni þar sem ég geri kviðæfingar.

Öll æfingin tekur yfirleitt um fjörutíu til fimmtíu mínútur.

Ég reyni að hreyfa mig flesta daga vikunnar, en ekki alltaf með sama hætti. Suma daga geri ég styrktaræfingar, aðra daga syndi ég og stundum vel ég léttari hreyfingu eða endurheimt.

Eftir því sem ég hef elst hef ég þurft að sætta mig við að hvíld og endurheimt eru hluti af þjálfun en ekki sönnun þess að maður sé latur.

Meira er ekki alltaf betra

Ég hef oft haft tilhneigingu til að trúa því að meira hljóti að vera betra.

Lengri æfing, fleiri sett og meiri ákefð ættu augljóslega að skila betri árangri.

Það er ekki alltaf þannig.

Nú finnst mér fjörutíu til fimmtíu mínútur yfirleitt nægja. Það er nógu langur tími til að reyna á líkamann en ekki svo langur að ég þurfi næstu tvo daga til að jafna mig.

Þegar við erum komin yfir miðjan aldur skiptir stöðugleiki meira máli en einstaka hetjudáð. Betra er að æfa skynsamlega nokkrum sinnum í viku en að taka eina gríðarlega æfingu og leggjast síðan í dvala fram í byrjun næsta mánaðar.

Ég hef því gefið upp þá trú að meira sé alltaf betra.

Ég er hins vegar enn sannfærður um að allt sé betra en ekkert.

Besta æfingin

Besta æfingin er ekki endilega sú sem brennir flestum hitaeiningum, krefst dýrasta búnaðarins eða lítur glæsilegast út á samfélagsmiðlum.

Hún þarf að gera nægar kröfur til líkamans til að viðhalda eða bæta styrk, úthald, jafnvægi og hreyfigetu.

Hún þarf líka að vera eitthvað sem við erum tilbúin að endurtaka.

Sumir þurfa félagsskap. Aðrir vilja helst æfa einir. Sumir njóta keppni en aðrir vilja ró og næði. Sumir fara í ræktina; aðrir synda, ganga á fjöll, hjóla eða ganga utandyra.

Flest höfum við gagn af einhvers konar styrktarþjálfun, einhverju sem reynir á hjarta og lungu og einhverju sem viðheldur jafnvægi og hreyfigetu.

Leiðirnar að því marki geta verið mjög mismunandi.

Markmiðið er ekki að æfa á sama hátt og allir aðrir.

Markmiðið er að finna hreyfingu sem reynir á líkamann, veitir einhverja ánægju og verður raunverulegur hluti af lífinu.

Golf getur vissulega líka verið hluti af því.

En það gæti samt verið skynsamlegt að ganga völlinn, bera kylfurnar—og taka nokkrar armbeygjur þegar heim er komið.