Af hverju hef ég ekki sömu orku og áður?

Ég hef stundum sagt í gamni að þegar við erum ung vitum við ekki neitt en getum allt.

Þegar við erum orðin gömul vitum við allt en getum ekki neitt.

Eins og flestir brandarar felur þetta í sér nægilega mikinn sannleika til að fá okkur til að hlæja og nægilega miklar ýkjur til að okkur verði örlítið órótt.

Einhvern tíma eftir fimmtugt fara margir karlar að spyrja sig spurningar sem þeim datt sjaldan í hug þegar þeir voru tvítugir:

Af hverju er ég svona þreyttur?

Bíllinn fer enn í gang og vélin hljómar ekki illa, en stundum tekur aðeins lengri tíma að slökkva á öllum viðvörunarljósunum í mælaborðinu.

Tveir jafnaldrar geta búið yfir mjög ólíkri orku. Einn sextugur maður hleypur maraþon á meðan annar á sama aldri getur verið örmagna eftir venjulegan vinnudag. Heilbrigður 52 ára maður kannast ef til vill alls ekki við lýsingar á þreytu, minnkandi styrk eða hægari endurheimt.

Aldurinn einn skýrir því aðeins hluta af þessum mun.

Svefn, hreyfing, streita, áfengi, sjúkdómar, lyf, næring og hvernig við höfum farið með vélbúnaðinn undanfarna áratugi geta skipt jafnmiklu máli — og stundum meira.

Líkaminn fær ekki sjálfvirka hugbúnaðaruppfærslu á miðnætti á fimmtugsafmælinu þar sem tilkynnt er:

„Hámarksafköst hafa nú verið lækkuð um 30 prósent.“

Breytingarnar eru yfirleitt hægfara, ófyrirsjáanlegri og mun einstaklingsbundnari en svo.

Hvað eigum við í raun við með orku?

Orka er ekki einn einfaldur og mælanlegur hlutur.

Þegar maður segist ekki hafa neina orku getur hann átt við að hann sé syfjaður. Annar á við að vöðvarnir þreytist fyrr. Sá þriðji getur haft ágæta líkamlega getu en skort áhuga, drifkraft eða andlega einbeitingu.

Orðið orka getur vísað til:

• syfju;

• minna úthalds;

• minni styrks;

• hægari endurheimtar;

• minni áhuga eða drifkrafts;

• andlegs álags;

• lélegs svefns;

• mæði;

• eða almennrar tilfinningar um að eitthvað sé ekki eins og það á að vera í líkamanum.

Syfja og lélegur svefn tengjast náið en eru ekki alveg sami hluturinn. Syfja er upplifun eða einkenni en lélegur svefn getur verið ein orsök hennar. Maður getur einnig sofið illa án þess að vera sérstaklega syfjaður og fundið í staðinn fyrir pirringi, skertri einbeitingu eða minni líkamlegri getu.

Þetta er ekki endilega allt sami vandinn, þótt við setjum gjarnan allt í sama pokann og merkjum hann aldur.

Einhver breyting á getu er líkleg með árunum, en mikið, óútskýrt eða nýtilkomið orkuleysi ætti ekki sjálfkrafa að afgreiða sem óhjákvæmilegt gjald fyrir hækkandi aldur.

Aldurinn er stundum sökudólgurinn, stundum meðsekur og stöku sinnum algerlega saklaus áhorfandi.

Hvað breytist eðlilega?

Ýmsar líkamlegar breytingar geta orðið smám saman með aldrinum.

Hámarksupptaka súrefnis hefur tilhneigingu til að minnka. Vöðvamassi og vöðvastyrkur geta dvínað. Endurheimt eftir krefjandi áreynslu eða vinnu getur tekið lengri tíma. Svefn verður oft léttari og sundurslitnari. Hormónastarfsemi breytist og líkaminn getur orðið minna umburðarlyndur gagnvart svefnleysi, áfengi og langvarandi álagi.

En engin þessara breytinga verður á einni nóttu.

Þær ganga heldur ekki jafnhratt fyrir sig hjá öllum körlum.

Líkamlega virkur maður á sjötugsaldri getur haft mun meiri starfsgetu en óvirkur maður á fimmtugsaldri. Maður sem hefur æft reglulega, sofið sæmilega og viðhaldið vöðvamassanum byrjar á allt öðrum stað en sá sem hefur smám saman hætt að hreyfa sig.

Líkaminn bregst ekki aðeins við aldri okkar heldur einnig því sem við biðjum hann reglulega um að gera.

Fyrst þarf að ákveða hvers konar þreyta þetta er

Áður en við leitum lausnarinnar hjálpar að skilgreina vandann.

Maður getur spurt sjálfan sig:

• Er ég syfjaður eða líkamlega kraftlaus?

• Sofna ég yfir sjónvarpinu en ligg síðan vakandi í rúminu?

• Er ég orðinn óvenju móður eða einfaldlega í lélegu formi?

• Hef ég enn áhuga á að gera hlutina en skortir úthaldið?

• Hef ég líkamlega getu en engan áhuga eða drifkraft?

• Vakna ég þreyttur þótt ég hafi verið lengi í rúminu?

• Kom þessi breyting skyndilega eða hefur hún þróast hægt á mörgum árum?

• Endurnærist ég við hvíld eða er ég áfram örmagna?

• Eykur skynsamleg hreyfing orkuna eða verð ég óeðlilega úrvinda eftir hana?

Þessar spurningar veita enga greiningu en geta hjálpað til við að greina á milli svefnvanda, lélegs líkamlegs ástands, andlegrar örmögnunar og mögulegra undirliggjandi veikinda.

Fullyrðingin ég er að verða gamall getur verið sönn, en hún er ekki sérlega nákvæm staðreynd.

Gæði svefnsins skiptir máli

Svefn og öldrun eiga skilið sérstakan pistil og ég hef þegar skrifað einn slíkan. Meginatriðið hér er að tíminn sem við verjum í rúminu er ekki endilega það sama og endurnærandi svefn.

Svefn getur orðið léttari og sundurslitnari með aldrinum. Verkir, lyf, áfengi, streita og endurteknar salernisferðir getur allt truflað hann.

Kæfisvefn verðskuldar sérstaka athygli. Háværar hrotur, öndunarhlé, köfnunartilfinning, höfuðverkur að morgni, syfja yfir daginn og hár blóðþrýstingur geta allt verið viðvörunarmerki.

Háværar hrotur eru ekki alltaf merki um djúpan og heilbrigðan svefn. Stundum er líkaminn að senda út neyðarkall á meðan manneskjan við hliðina veltir fyrir sér hvort einfaldara væri að flytja í annað svefnherbergi — eða endurskipuleggja allt heimilið.

Maður getur verið meðvitundarlaus í átta klukkustundir en samt vaknað óendurnærður.

Koffín getur aukið árvekni tímabundið en það að fela einkenni er ekki það sama og að lagfæra orsök þess.

Hið einkennilega samband hreyfingar og orku

Þegar fólk er þreytt dregur það gjarnan úr hreyfingu.

Það er skiljanlegt. Hvíld er nauðsynleg í veikindum, eftir ónógan svefn og í kjölfar óvenju mikillar áreynslu.

Langvarandi hreyfingarleysi getur hins vegar skapað sína eigin þreytu.

Því minna sem við gerum, því erfiðara verður að gera eitthvað. Úr þessu getur orðið einfaldur en áhrifaríkur vítahringur:

Minni hreyfing leiðir til minni getu. Minni geta gerir hreyfingu óþægilegri. Þá getur maður forðast hreyfingu og getan minnkað enn frekar.

Vöðvatap gerir hversdagsleg verkefni erfiðari. Minni þolgeta þýðir að sama líkamlega verkefnið tekur stærri hluta af þeirri orku sem við höfum yfir að ráða. Vinnudagur sem áður tæmdi hálfan tankinn getur nú tekið mestallt eldsneytið.

Þetta þýðir ekki að allir karlar yfir fimmtugt eigi að æfa fyrir maraþon eða reyna að endurheimta líkamann sem þeir höfðu 25 ára.

Skynsamlegt æfingakerfi getur innihaldið styrktarþjálfun, þolþjálfun og góðar teygjuæfingar.

Teygjur gera meira en að viðhalda liðleika og hreyfiferli. Hægar og stýrðar teygjur geta einnig dregið úr líkamlegri spennu og hjálpað huganum að færa sig frá vinnu, streitu og stöðugu áreiti.

Markmiðið þarf ekki að vera keppni, kviðurinn sé eins og þvottabretti eða yngra útlit.

Það getur einfaldlega verið meiri nýtanleg orka fyrir vinnu, ferðalög, áhugamál, barnabörn og kynlíf.

Hreyfing krefst orku en regluleg og hæfilega aðlöguð hreyfing getur einnig aukið þá getu sem við nýtum í daglegu lífi. Þess vegna er algjör hvíld frá allri líkamlegri hreyfingu sjaldnast áhrifarík meðferð við þreytu.

Hvíld getur verið gagnleg.

Algjör uppgjöf er annað mál.

Endurheimtin skiptir meira máli en áður

Hreyfing er gagnleg en meira er ekki alltaf betra.

Maður sem æfir mikið, sefur illa og gefur sér aldrei tíma til endurheimtar getur verið þreyttur þrátt fyrir að vera líkamlega virkur. Lausnin er ekki endilega önnur erfið æfing eða enn öflugra hvatningarmyndband.

Æfingin veitir áreitið. Líkaminn þarf endurheimt til að geta aðlagast því.

Með hækkandi aldri gætum við þurft að huga betur að jafnvæginu þar á milli. Það merkir ekki að við eigum að verða fráhverf eða hrædd við áreynslu. Það merkir að beita reynslunni í stað þrjóskunnar.

Sama gildir utan líkamsræktarstöðvarinnar. Vinna, fjölskylduábyrgð, ferðalög, andlegt álag og lélegur svefn leggst allt saman á vogarskálarnar.

Líkaminn heldur ekki sérstakt bókhald fyrir hreyfingu, vandamál í vinnunni og rifrildi heima.

Hann fær allan reikninginn.

Andleg örmögnun er líka líkamleg

Ekki stafar öll örmögnun af líkamlegri vinnu.

Maður getur eytt deginum á fundum, við lausn vandamála, ákvarðanatöku eða áhyggjur af peningum, fjölskyldunni og framtíðinni þannig að maður getur varla staðið upp úr stólnum allan daginn en samt verið algerlega úrvinda um kvöldið.

Heilinn er hluti af líkamanum. Langvarandi andleg áreynsla, óvissa og tilfinningaleg spenna hafa líkamleg áhrif.

Langvarandi streita getur truflað svefn, aukið vöðvaspennu, breytt matarlyst og dregið úr lönguninni til að hreyfa sig eða hitta annað fólk. Þegar þetta hefur varað árum saman hættir maður jafnvel að þekkja ástandið sem streitu. Hún er einfaldlega orðin bakgrunnur lífsins.

Það er líka munur á því að vera upptekinn eða að hafa tilgang.

Maður getur haft mjög lítið að gera en samt verið örmagna. Einmanaleiki, þunglyndi, kvíði, kulnun og sú tilfinning að enginn hafi þörf fyrir mann getur tæmt orkuna á þann hátt sem engin vítamíntafla lagfærir.

Stundum er vandinn ekki skortur á líkamlegri getu.

Hugurinn sér einfaldlega ekki lengur nægilega góða ástæðu til að nýta hana.

Matur, vatn og áfengi

Orkan eykst ekki endilega við að innbyrða fleiri hitaeiningar.

Það sem skiptir máli er hvort mataræðið í heild veitir nægilegt prótein, trefjar, orku og nytsamleg næringarefni fyrir það líf sem við ætlum líkamanum að standa undir.

Tímasetning máltíða er einstaklingsbundnari en oft má ætla af umræðu um mataræði. Sumum líður vel á þremur máltíðum á dag. Aðrir kjósa styttri matarglugga, svo sem 16:8-fyrirkomulag, eða borða eina stóra máltíð síðar um daginn.

Það er ekki sjálfkrafa rangt að borða eina stóra kvöldmáltíð. Slíkt fyrirkomulag getur hentað manneskju sem hefur fylgt því árum saman og líður vel með það. Spurningin er hvort mataræðið í heild sé fullnægjandi, hvort það styðji við hreyfingu og endurheimt og hvort matarvenjurnar valdi viðkomandi einstaklingi vandamálum.

Nægilegt prótein verður sífellt mikilvægara þegar við reynum að viðhalda vöðvamassa. Fjölbreytt mataræði dregur einnig úr líkum á næringarskorti.

Fæðubótarefni geta stundum verið gagnleg en þau eru ekki sjálfvirkt svar við óútskýrðri þreytu.

Við þurfum einnig að drekka nægilegt vatn, sérstaklega við hreyfingu, veikindi eða í miklum hita.

Það þýðir ekki að við þurfum að gera vatnsflöskuna að sálufélaga.

Áfengi getur haft slakandi áhrif og auðveldað manni að sofna. Það getur engu að síður gert svefninn sundurslitnari og dregið úr endurheimt. Regluleg mikil áfengisneysla getur einnig haft áhrif á lifur, taugakerfi, vöðva, hormón, skap og næringarástand.

Áfengi getur fengið orku að láni frá morgundeginum og látið lánið líta út eins og gjöf í kvöld.

Vextirnir eru ekki alltaf hagstæðir.

Lyf og læknisfræðilegar orsakir

Lyf geta bætt heilsu og bjargað mannslífum en sum þeirra geta einnig stuðlað að þreytu, syfju, máttleysi eða skertri áreynslugetu.

Sum blóðþrýstingslyf, svefnlyf, geðlyf, verkjalyf og ýmis önnur lyf geta komið við sögu. Áhrifin geta orðið meira áberandi þegar mörg lyf eru tekin samtímis.

Mismunandi læknar ávísa stundum ólíkum lyfjum án þess að hver þeirra hafi fullkomna yfirsýn yfir allt sem sjúklingurinn tekur. Lyf án lyfseðils og fæðubótarefni geta síðan bæst við.

Þess vegna er gagnlegt að bæði sjúklingurinn og að minnsta kosti einn heilbrigðisstarfsmaður hafi yfir að ráða fullkomnum og uppfærðum lyfjalista.

Þetta þýðir ekki að nokkur eigi að hætta töku ávísaðra lyfja án ráðgjafar. Það merkir að taka þarf öll lyf með í reikninginn þegar óútskýrð þreyta er metin.

Aðrar mögulegar orsakir eru meðal annars:

• blóðleysi eða blæðing;

• skjaldkirtilssjúkdómur;

• sykursýki;

• hjarta- eða lungnasjúkdómur;

• langvarandi sýking eða bólga;

• skortur á næringarefnum þegar ástæða er til að gruna slíkt;

• þunglyndi, kvíði eða kulnun;

• Lágt testósterón hjá körlum með samrýmanleg einkenni.

Ekki þurfa allir karlar yfir fimmtugt að fara í gríðarlegan pakka af blóðrannsóknum.

Matið ætti að ráðast af einkennum, sjúkrasögu, skoðun og einstaklingsbundinni áhættu. Að rannsaka allt einfaldlega vegna þess að það er hægt leiðir oft til fleiri talna án þess að skilningurinn aukist að sama skapi.

Gæti þetta verið testósterón?

Testósterón ber fyrr eða síðar á góma þegar eldri karlmaður kvartar um minnkaða orku.

Testósterónmagn lækkar smám saman með aldrinum. Margir karlar gera sér þó ekki grein fyrir að raunverulegur testósterónskortur geti verið ástæða til skoðunar, sérstaklega þegar orkuleysi fer saman við önnur dæmigerðari einkenni.

Karlar vita gjarnan að konur geta fengið hormónameðferð við eða eftir tíðahvörf. Þeir eru mun síður líklegir til að velta fyrir sér hvort ástæða sé til að athuga með breytingar á þeirra eigin hormónabúskap.

Möguleg einkenni testósterónskorts eru meðal annars minni kynhvöt, færri morgunstinningar, minni vöðvastyrkur, breytt líkamssamsetning og minni orka.

Lágt testósterón getur einnig stuðlað að blóðleysi sem engin önnur skýring hefur fundist á. Blóðleysi getur átt sér margar orsakir og ekki ætti einfaldlega að kenna hormónunum um það. Við réttar klínískar aðstæður getur það þó verið enn ein ástæðan til að mæla testósterón.

Sömu einkenni geta hins vegar einnig stafað af lélegum svefni, of mikilli líkamsfitu, langvarandi streitu, þunglyndi, lyfjum, áfengi eða öðrum sjúkdómum.

Klínísk einkenni skipta því máli. Ekki ætti að túlka rannsóknarniðurstöðu án samhengis.

Klínískar leiðbeiningar mæla almennt með því að greining byggist á samrýmanlegum einkennum ásamt lágu testósterónmagni, gjarnan staðfestu með endurteknum morgunmælingum. Framkvæmdin getur verið mismunandi en ekki ætti að ætlast til þess að ein einstök eða jaðarlág mæling skýri allt líf mannsins.

Testósterón er mikilvægt en það er ekki aðalrofinn sem stjórnar öllum þáttum karlmannlegrar orku.

Testósterónmæling er ekki persónuleikapróf. Hún segir ekki hvort maður sé nægilega karlmannlegur og útskýrir ekki sjálfkrafa hvers vegna hann nennti ekki að ryksuga um helgina.

Ekki eru allir þreyttir karlar með testósterónskort. En maður með viðeigandi einkenni ætti heldur ekki að gera ráð fyrir að þreyta, styrktartap eða minnkaður kynferðislegur áhugi sé einfaldlega óhjákvæmilegur hluti öldrunar án þess að ræða málið nokkurn tíma við lækni.

Orkubókhaldið

Það getur verið gagnlegt að líta á orkuna sem fjárhagsáætlun.

Þar eru innborganir:

• svefn;

• næringarríkur matur;

• regluleg hreyfing;

• dagsbirta;

• nægileg hvíld og endurheimt;

• góð félagsleg tengsl;

• og verkefni sem hafa merkingu.

Síðan koma úttektirnar:

• langvarandi svefnskuld;

• áfengi;

• langvarandi streita;

• sjúkdómar;

• of lítil hreyfing;

• of mikil þjálfun án endurheimtar;

• stöðugt áreiti og skjátími;

• Verkefni sem við tökum ítrekað að okkur þótt við viljum þau í raun ekki.

Ein slæm nótt gerir okkur ekki gjaldþrota. Ein góð nótt eða ein æfing byggir heldur ekki upp varanlegan varasjóð.

Það er endurtekið mynstur sem skiptir máli.

Sumir karlar reyna að laga orkuskortinn með þriðja kaffibollanum, fjórða fæðubótarefninu og myndbandi á netinu þar sem öskrandi maður fullyrðir að aldur sé aðeins hugarástand.

Því miður hefur líkaminn ekki endilega horft á sama myndband.

Hagnýt byrjun

Maður sem finnur að orkan hefur minnkað getur byrjað á einfaldri yfirferð.

1. Skoðaðu svefninn af heiðarleika

Hversu lengi sefurðu í raun? Er svefninn sundurslitinn? Hrýturðu, grípurðu eftir andanum, vaknarðu ítrekað eða ertu óendurnærður að morgni?

2. Hreyfðu þig reglulega

Sameinaðu styrktarþjálfun, þolþjálfun og teygjur. Byrjaðu á raunhæfu álagi, gefðu þér tíma til endurheimtar og auktu álagið smám saman.

3. Skoðaðu mataræðið í heild

Gættu þess að fá nægilegt prótein, næga orku og hæfilega fjölbreytni. Fjöldi og tímasetning máltíða geta verið mismunandi eftir einstaklingum.

4. Drekktu nægilegt vatn

Hugaðu sérstaklega að vatnsinntöku við hreyfingu, veikindi og í miklum hita án þess að gera ráð fyrir að stór vatnsflaska komi í stað allra annarra ákvarðana um heilsuna.

5. Metið áfengisneysluna

Spyrðu hvað áfengið gerir við svefninn, endurheimtina, skapið og næsta dag — ekki aðeins hvað það gerir fyrsta klukkutímann.

6. Farðu yfir öll lyf

Skoðaðu lyfseðilsskyld lyf, lyf án lyfseðils og fæðubótarefni. Gættu þess að læknarnir sem koma að meðferðinni hafi aðgang að fullkomnum lyfjalista.

7. Leitaðu læknis ef breytingin er mikil, nýtilkomin eða óútskýrð

Ekki gera ráð fyrir að veruleg þreyta sé einfaldlega sönnun þess að almanakið virki í tengslum við aldurinn.

Hvenær ætti maður að leita til læknis?

Það geta verið margar ástæður til að leita læknis og enginn stuttur listi getur náð utan um þær allar.

Skoðun er sérstaklega mikilvæg þegar þreytan er nýtilkomin, mikil, fer hratt versnandi eða fylgir viðvörunarmerkjum eins og:

• brjóstverk;

• óvenjulegri mæði;

• yfirliði eða mikilli svimatilhneigingu;

• óútskýrðu þyngdartapi;

• blæðingu;

• hita eða nætursvita;

• nýjum einkennum frá taugakerfi;

• Verulegri breytingu frá fyrri getu.

Maður sem hefur alltaf gengið upp sömu brekkuna án erfiðleika en þarf skyndilega að stoppa á miðri leið ætti ekki einfaldlega að kenna aldrinum um.

Líkaminn gæti verið að reyna að segja eitthvað annað.

Ekki skrifa öll viðvörunarmerki á kennitöluna.

Benjamin Button-lausnin

Ég segi stundum í gamni að lífið hefði ef til vill verið betur skipulagt ef það virkaði eins og í sögunni um Benjamin Button.

Hann fæddist gamall og varð yngri eftir því sem árin liðu.

Það hefði óneitanlega ákveðna ókosti að hefja lífið sem aldrað ungabarn. En hugsaðu þér að ná fjárhagslegu öryggi, öðlast reynslu og sæmilegan skilning á sjálfum sér — og fá síðan yngri líkama og meiri andlega og líkamlega orku til að njóta þess alls.

Þegar við værum loksins búin að læra að sóa ekki orkunni hefðum við nóg af henni.

Því miður virðist lífið ekki tilbúið til samninga um þetta atriði.

Markmiðið eftir fimmtugt er ekki endilega að vakna á hverjum morgni með nákvæmlega sömu orku og við höfðum 25 ára.

Þá höfðum við oft næga orku en ekki alltaf dómgreindina til að nota hana skynsamlega.

Markmiðið er að hafa áreiðanlega orku fyrir það líf sem við viljum lifa — og vera nógu forvitin til að leita skýringa þegar hún hverfur.

Þegar við vorum ung vissum við mjög lítið en töldum okkur geta allt.

Nú vitum við töluvert meira.

Það væri synd að varðveita ekki næga orku til að nýta þá vitneskju.